Что кушать на обед, чтобы похудеть

Что кушать на обед, чтобы похудеть

Что кушать на обед, чтобы похудеть

Итак, ваш обед должен состоять из такого количества калорий и макроэлементов:

Калорий: 400 – 500

Если хотите похудеть, ваша цель – 400 – 450 кал за обед, если хотите поддерживать вес, то 500 кал

Белок: 20 – 30 гр.

От 17 до 25 % от общего количества калорий в обед должны составлять калории, полученные от белка. Здоровая доза обеденного белка убережет вас от приступов голода во второй половине дня и даст нужную подзарядку перед вечерней тренировкой.

Клетчатка: не менее 8 гр.

Количество клетчатки в обед – это 30% от общего количества за день (25 гр.). Выбирайте богатые клетчаткой углеводы (из цельного зерна, крахмалистые овощи и фрукты) и клетчатку, содержащую здоровые жиры (орехи и семена).

Углеводы: 50 – 65 гр.

Углеводы очень важны для вашей умственной деятельности и энергичного тела. Их количество за обед должно составлять 45 – 55 % от общего количества обеденных калорий. Избегайте рафинированных углеводов, таких как изделия из белой муки и белого сахара. Отдайте предпочтение хлебу и макаронам из цельнозерновой (обойной) муки, крахмалистым овощам и фруктам.

Сахар: не более 20 гр.

Здоровый обед должен содержать не более 4 гр. сахара, но если вы любите продукты, содержащие натуральные сахара (например, виноград или сушеная клюква в салате, сладкий картофель или тыква в супах, целые кусочки фруктов или натуральные подсластители, такие как мед в соусах или заправках), то количество сахаров может быть больше, но не более 20 граммов.

Помните о скрытом сахаре в некоторых продуктах (например, в некоторых видах хлеба), поэтому внимательно читайте этикетки на упаковках продуктов.

Жиры: 13 – 18 гр.

Здоровые жиры в обед должны составлять 30 – 35 % от общего количества калорий. Целительными источниками жиров являются орехи, семечки, масла холодного отжима, авокадо, оливки, которые хорошо насыщают и помогут победить тягу к сладкому во второй половине дня.

 

Какое время лучшее для обеда?

Наслаждайтесь обедом примерно от одного до трех часов после утреннего перекуса. Если вы едите завтрак в 7.30 и утренний перекус у вас в 10.00, то лучшее время для обеда около 12.00.  Если вы склонны забывать поесть, потому что очень заняты, установите будильник на телефоне или компьютере, чтобы напомнить себе о том, что пора немного отдохнуть, остановиться и пообедать!

 

Вот 2 примера блюд для обеда:

Куриный салат с натуральным йогуртом

 

Ингредиенты (6 порций):

Куриные грудки вареные – 2 шт.

Натуральный обезжиренный йогурт (типа Греческий) – 1/4 чашки*

Стебель сельдерея, нарезанный кубиками – 1/3 чашки

Яблоки, нарезанные кубиками – 1/3 чашки

Виноград, разрезанный пополам – 1/3 чашки

Миндаль, измельченный – 1/4 чашки

*Примечание: 1 чашка равна по объему 280 мл воды

 

Приготовление:

Нарежьте куриные грудки кубиками, поместите их в миску. Заправьте йогуртом и хорошо перемешайте.

Добавьте в миску нарезанные сельдерей, яблоки, виноград и измельченный миндаль. Хорошо перемешайте салат.

Кушать такой салат нужно немедленно. Если остался, то хранить в холодильнике не более 1 суток.

Куриный салат с натуральным йогуртом можно просто выложить на листья салата-латука на тарелку, либо начинить салатом кармашек питы, либо выложить на тост из цельнозерновой муки.

 

Чечевичный суп с тыквой

Этот суп с кремообразной консистенцией варится медленно в мультиварке, поэтому начинайте его готовить заранее. В одной порции чечевичного супа с тыквой содержится всего 250 калорий, зато 17 граммов клетчатки и 18,3 граммов белка!

 

Ингредиенты (8 порций):

Овощной бульон – 2,3 литра

Лук репчатый, нарезанный – 1 шт.

Чечевица красная, промытая – 2 стакана

Стебель сельдерея, нарезанный – 3 шт.

Морковь большая, очищенная и нарезанная – 3 шт.

Тыква мускатная, очищенная и нарезанная кубиками – 3 чашки

Чеснок, измельченный – 2 зубчика

Мускатный орех – 1/2 чайной ложки

Соль по вкусу

 

Приготовление:

Сложите все ингредиенты в мультиварку, залейте овощным бульоном.

Выставьте на низкий режим и варите около 8 часов, или на высоком режиме около 5 часов.

Готовый суп размешайте, украсьте зеленью и подавайте. Наслаждайтесь его вкусом!

Хранить чечевичный суп с тыквой в холодильнике до 3 суток.

Приятного аппетита и удачи в похудении!

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1