Приседания для похудения - один из доступных способов поддержания своего тела в форме в домашних условиях. В разных вариациях они выступают наиболее распространенными упражнениями, которые входят практически во все программы тренировок для увеличения тонуса мышц. И в зависимости от техники их выполнения, вы сможете решить многие недостатки своей фигуры и оздоровить организм. Поэтому запомните одно простое правило: если хотите похудеть - тренируйте ноги, приседайте! Ведь больше калорий сжигается именно при такой нагрузке.
К тому же приседания сразу задействуют 3 зоны - живот, бедра и ягодицы. Они помогают уменьшить жировые прослойки в указанных местах, постепенно превращая их в мышцы. Регулярно занимаясь всего за 30 минут, вы получите подтянутые и стройные ноги, а также ягодицы. И согласитесь - это не такая уж и большая цена в борьбе с лишними килограммами и приобретением фигуры вашей мечты. Но как приседать, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос вы сможете, увидеть ниже в материале.
Первое, что необходимо запомнить - это обязательное выполнение разминки перед каждым занятием. При этом важно уделить особое внимание коленям и голеностопным суставам, поскольку именно на них приходится максимальная нагрузка. Однако разминка должна быть совсем простой и легкой, в противном случае вы можете себе нанести больше вреда, чем пользы.
После разогрева необходимо выполнить классические приседания - 20 повторов в 3 подхода. Для новичков достаточно будет и 3 занятий в неделю. Но со временем рекомендуется увеличивать количество сетов - до 5-6. Не производите более 25 приседаний за 1 раз, поскольку эффективность от таких упражнений резко снизится, и из-за усталости вы начнете приседать с меньшей отдачей.
Как утверждают тренеры в своих отзывах, приседания для похудения следует осуществлять плавно и аккуратно. В процессе их выполнения вы должны чувствовать напряжение каждой группы мышцы. Спину при этом нужно будет держать ровно, а ноги должны быть на ширине плеч. Во время движения тела вниз необходимо делать вдох, а при подъеме - выдох. Ритм и темп - одинаковый на протяжении всей тренировки. Все эти нюансы сделают ваши занятия эффективнее.
Среди видов приседаний для похудения можно выделить несколько методик, отличающихся разной степенью нагрузки, интенсивности и силе воздействия. В первую очередь - это классические упражнения приседаний без утяжеления. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка развести носки в сторону. Пятки должны стоять на полу. Также важно держать спину ровной и смотреть перед собой, чтобы голова, шея и спина были в одной плоскости. Выполните медленное приседание, и в нижней точке задержитесь на 5 секунд, после чего также медленно вернитесь в исходное положение. Дышите правильно - на спуске делайте вдох, а на подъеме - выдох.
Следующим вариантом являются упражнения приседания с заведением рук, сцепленных в замок за голову. Техника их выполнения аналогична классическим видам подобной нагрузки. Единственным отличием при этом станет формирование строго прямого угла в области колен во время приседания. Также важно держать спину ровной и правильно дышать.
Плие - еще одна методика выполнения упражнения. Ее нужно проводить только подготовленным людям, через несколько недель после совершения классического вида подобной физической нагрузки. В этом случае, правильно приседать, чтобы похудеть нужно так: ноги и носки развести в стороны как можно шире, но так, чтобы вы смогли стоять. Затем, сохраняя равновесие и делая вдох, медленно присесть. И в максимальном напряжении в нижней точке движения задержаться на несколько секунд. На выдохе следует медленно вернуться в исходное положение. Руки при этом старайтесь держать на бедрах.
Чтобы похудеть, приседать можно и со снарядами. Такая нагрузка считается более усложненной методике выполнения упражнения. Но она требует предварительной подготовки, в отличии от обычных видов приседаний. И простейшими среди них считаются нагрузки с зажатыми в руках гантелями. При этом руки должны находиться параллельно телу, а технику нужно выполнять как при классических приседаниях. Кроме того, эффективные нагрузки и со штангой. Также можно осуществлять приседания на тренажерах в спортивных клубах, однако их лучше и безопаснее для здоровья проводить под руководством инструктора. Помните об этом и всегда держите свое тело в тонусе!
Большинство тренеров в своих отзывах о приседаниях для похудения, указывают, что подобные физические нагрузки очень интенсивные. Они находятся в промежуточном состоянии между аэробными и силовыми упражнениями. И объясняют это так: когда человек приседает, поднимаясь, он задействует свой собственный вес. При этом резко увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь обогащается кислородом, которым питаются мышцы. А это, в свою очередь увеличивает скорость метаболических процессов, положительно влияя на снижение веса.
Условно приседания можно разделить на два этапа:
Приседания для похудения поистине универсальны. Комбинация силовых и аэробных нагрузок не требует от вас приобретения спортивного оборудования. Поэтому их можно выполнять в любом месте, будь то тренажерный зал или спортивная площадка на свежем воздухе или обычная комната дома. Кроме того, делать такие упражнения будет легко даже физически неподготовленным людям, причем в любое время суток. Но лучше всего выполнять их утром или вечером.