Как набрать вес худым девушкам

Речь пойдет о наборе мышечной массы, которой явно не хватает. Специально растить жир очень просто — не есть ничего кроме сладкого, мучного и жирного. При такой диете организм быстро перестроится на рост жировой ткани. Но тогда начнутся проблемы как минимум с целлюлитом и желудком, не говоря уже об эндокринной системе. А вот чтобы придать фигуре спортивные очертания, убрать «углы» и наработать приятные округлости, нужно очень постараться. И здесь не имеет значения, сколько вы ходите в зал, важно, что именно вы там делаете и как питаетесь. Пойдем по порядку.

Для набора мышечной массы обычного питания недостаточно. Нужна специальная диета, и соблюдать ее нужно строже, чем диету для похудения:

Количество белка — не менее 2 грамм на каждый килограмм веса. Принимайте протеиновые коктейли, если нет возможности набирать норму белка привычными продуктами.

Съедать за день нужно примерно на 20 % больше, чем необходимо. Нехватку калорий можно добирать напитками: молоком, соками, морсами, но не газировками.

Есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. В день не менее 5-6 приемов пищи: так усвоится максимальное количество питательных веществ и не растянется желудок. Лишние сантиметры в талии из-за переполненного желудка и кишечника вам не нужны.

Особенно на начальном этапе необходимо записывать: что, сколько и когда вы съели, чтобы ничего не упустить и обеспечивать организм необходимым количеством пищи и воды.

Так как набрать вес девушке сложнее, чем мужчине, не нужно бояться «перекачанности». Мышцы станут плотнее, уйдет угловатость, в силуэте появятся приятные округлые формы и только. Это связано с количеством тестостерона и других гормонов, отвечающих за рост мышц — у женщин их концентрация значительно меньше. Женские тренировки на набор массы должны строиться следующим образом:

Большинство девушек бояться приседать, делать выпады и становую тягу, предпочитая изолированные упражнения. А ведь только база — гарант круглой попы и спортивных ножек. Если вы хотите набрать вес, не тратьте время на разведение ног в тренажере. Единственная обоснованная причина отказа от приседаний со штангой и мертвой тяги — проблемы с позвоночником.

Нагрузку нужно подбирать такую, чтоб хватало сил не более чем на 8 повторений. Здесь нужна большая сила воли и четкое понимание своих целей. Количество подходов – 3-4 (первый — разминочный облегченный, остальные — с максимальной отдачей).

Прогрессия нагрузок. Вес нужно постепенно увеличивать, без этого не будет роста мышечной массы.

Кардиотренировки только в отдельные дни. Не забудьте обеспечить организм быстрыми источниками энергии (сок, морс), чтобы не терять вес.

Снова дневник. Во-первых, он поможет правильно организовать режим тренировок. Во-вторых, по дневнику можно четко отследить результативность занятий. Записывать нужно все: рабочий вес, количество повторов, ощущения (легко/тяжело, одышка, головокружение и др.)

Зачастую избыток или нехватка веса зависят от гормонального дисбаланса. При явном дефиците веса стоит сдать кровь на следующие гормоны: тироксин, тестостерон, эстрогены. Тироксин, впрочем, как и все тиреоидные гормоны (продуцируются щитовидной железой), регулирует скорость обмена веществ. При его избытке набрать вес будет крайне сложно. Если есть проблемы с регулярностью менструального цикла, необходимо проверить соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс репродуктивных гормонов может влиять на избыток или нехватку веса. В любом случае самостоятельно корректировать гормональный фон нельзя. Если по результатам анализов обнаружатся проблемы, с ними нужно идти к врачу.