7 отличных идей для низкокалорийного ужина
Ваше тело скажет спасибо!
1. Идеальный ужин: жюльен с грибами и курицей
На 100 г: 98 ккал, белки - 13 г, жиры - 4 г, углеводы - 2 г.
Ингредиенты:
• Куриное филе – 300 г
• Шампиньоны – 300 г
• Йогурт натуральный – 1/2 ст.
• Сыр – 90 г (у нас российский)
• Лук – 1/2 шт
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лук мелко порубить и обжарить на сковороде до румяности на среднем огне. В сковороду к обжаренному луку отправить куриное филе, нарезанное на маленькие кусочки, грибы, посолить по вкусу и жарить на среднем огне минут 15-20. Добавить йогурт и готовить, примерно минуты 2-3 на среднем огне. Разложить курицу с грибами по кокотницам.
Посыпать сыром, натертым на мелкой терке, поставить в разогретую до 200 градусов духовку и запекать до румяной корочки.
Приятного аппетита!
2. Здоровый ужин с брокколи и курогрудкой
На 100 г: 111 ккал, белки - 11 г, жиры - 7 г, углеводы - 2 г.
Ингредиенты:
• брокколи 300 г
• куриная грудка 150 г
• сыр нежирный 150 г
• яйца куриные 4 шт
• лук зеленый 50 г
• соль, специи по вкусу
Приготовление:
Смазать маслом форму для запекания. Разогреть духовку до 190 градусов.
Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла.
На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать.
В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр моцарелла и зелёный лук.
Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку.
Распределить яичную смесь равномерно.
Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.
3. Минтай, запеченный в духовке
Устали от курогрудки? Попробуйте рыбку - на ужин это отличный вариант! У нас минтай, но вы можете приготовить так свою любимую белую рыбу.
На 100 г: 76 ккал, белки - 12 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.
Ингредиенты:
• Филе минтая - 400 г
• Лимон - 1 шт
• Соль, перец - по вкусу
• Оливковое масло - 1 ст. л
• Специи для рыбы - 2 ч. л
Приготовление:
Включите духовку нагреваться на 200 градусов.
Филе минтая промокните бумажным полотенцем. Оно должно быть сухим. Приготовьте два больших листа фольги, каждый лист согните напополам. Филе выложите в центр фольги.
Посыпьте рыбу специями, солью, перцем.
Оливковым маслом смажьте филе. Лимон нарежьте кружочками и положите сверху. Заверните плотно фольгу. Шов должен быть сверху.
Выложите на противень. Запекайте рыбу в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.
4. Печёная курогрудка: лучший ужин для худеющих!
На 100 г: 150 ккал, белки - 25 г, жиры - 3 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
• Лимон 2 шт.
• Куриное филе 4 шт. (800 г)
• Жидкий мед 2 ст. л.
• Оливковое масло
• Соль и молотый черный перец по вкусу
Приготовление:
Смешайте мед, каплю оливкового масла, соль, перец, сок одного и тертую цедру двух лимонов. Выложите куриное филе в форму для запекания, сверху полейте лимнно-медовой смесью и равномерно распределите ее по курятине. Поставьте форму в разогретую до 180 градусов духовку и запекайте, периодически поливая сверху маринадом, пока филе не станет золотисто-коричневым, а соус не выпарится практически полностью. Выньте готовое блюдо из духовки и остудите. Нарежьте и подавайте с дольками лимона. Рецепт рассчитан на 4-6 порций.
5. Кальмар, фаршированный омлетом и грибами: полезный перекус или лёгкий ужин
На 100 г: 121 ккал, белки - 14 г, жиры - 7 г, углеводы - 1 г
Ингредиенты:
- 4 тушки кальмара, предварительно очищенных
- 5 средних яиц
- 300 г шампиньонов
- небольшой пучок укропа
- 150 г полутвердого сыра
- 1 ст.л. оливкового масла
- соль и молотый черный перец по вкусу
Приготовление:
Грибы нарезать пластинками, укроп мелко порубить, сыр натереть на терке.
В сковороде на среднем огне разогреть масло.
Положить грибы и жарить, помешивая, до мягкости, около 5 минут.
Разбить яйца в сковороду к грибам, добавить соль и перец.
Жарить, размешивая яйца лопаткой, пока смесь не схватится, около 3 минут.
Добавить нарубленную зелень и сыр, если есть щупальцы кальмаров – их тоже порубить и добавить в начинку, перемешать.
Нафаршировать яично-грибной смесью тушки кальмаров.
Заколоть зубочистками.
Смазать кальмаров оливковым маслом, положить в форму и отправить в разогретую до 200 градусов духовку.
Запекать около 20 минут.
Охладить, нарезать ломтиками и подавать как закуску.
6. Белковый ужин: сырная лазанья
На 100 г: 130 ккал, белки - 13 г, жиры - 9 г, углеводы - 3 г
Ингредиенты:
● Репчатый лук 3 шт.
● Помидоры 3 шт.
● Фарш куриный 700 г*
● Томатная паста 3 столовые ложки
● Зелень 15 г
● Сыр твердый маложирный 700 г
● Соль, перец по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
600 г сыра нарезать тонкими пластинами 2-3 мм, оставшуюся часть - натереть на крупной терке.
Томаты нарезать на тонкие кружочки.
Лук и фарш потушить в небольшом количестве воды.
К начинке добавить 4 столовые ложки томатной пасты и воды при необходимости. Тушить 10 минут на среднем огне. Посолить, поперчить.
В квадратную небольшую форму выложить слой сыра, на него слой начинки. Повторить слои по необходимости. Последним слоем выложить тертый сыр и кружочки томатов.
Запекать в разогретой до 200 градусов духовке 10-15 минут.
Подавать на стол в форме, украсив зеленью.
7. Салат из курицы и свежих овощей
Лучше ужина не найти 👍🏻 Всего 65 ккал и целых 10 г белка!
На 100 г: 65 ккал, белки - 10 г, жиры - 2 г, углеводы - 2 г
Ингредиенты:
• Куриное филе - 400 г
• Помидоры - 3 шт
• Огурцы - 2 шт
• Листья салата - 50 г
• Зеленый лук - 15 г
• Петрушка - по вкусу
• Оливковое масло - 1 ст. л.
• Соль, перец, пряности - по вкусу
Приготовление:
Куриное филе и все овощи помыть. Зелень измельчить, огурцы и помидоры произвольно нарезать.
Разогреть сковороду с маслом и обжарить курицу до золотистого цвета. Листья салата выложить на тарелку. Сверху равномерно распределить нарезанные овощи. Выложить на овощи остывшую курицу, посыпать измельченной зеленью. Заправить салат оливковым маслом и подавать к столу.
Приятного аппетита!