9 потрясающих блюд с брокколи: забирай скорее!

1. Брокколи с творожно-чесночным соусом: низкокалорийный обед

На 100 г: 67 ккал, белки - 8 г, жиры - 2 г, углеводы - 5 г.

Идеальное соотношение БЖУ и всего 67 ккал!

Ингредиенты:

• Брокколи - 350 г

• Творог 0% - 200 г

• Яйца - 2 шт.

• Чеснок - 2-3 зубчика

• Натуральный йогурт - 4 ст. л.

• соль, черный перец - по вкусу

Приготовление:

Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи.

Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.

2. Омлет с брокколи: правильный завтрак!

На 100 г: 50 ккал, белки - 6 г, жиры - 2 г, углеводы - 4 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 200 г

• Яйцо - 1 шт

• Белки - 3 шт

• Молоко 1% - 100 г

• Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Отварить брокколи в течении 10-12 минут, если она свежая, и 5-7 минут, если, как у нас в рецепте, замороженная. Без предварительной варки капуста будет жесткой в омлете. Охладите брокколи пока будете делать основу будущего блюда. 1 целое яйцо и 3 белка смешайте с молоком, посолите. На смазанную маслом формочку выложите капусту брокколи, посыпанную специями для овощей, залейте её яйцами с молоком. Разогрев духовку до 180 градусов, поставьте форму на 30-40 минут. Готовить до золотистой корочки.

3. Салат из брокколи с курицей: заряд белком и витаминами!

На 100 г: 93 ккал, белки - 14 г, жиры - 3 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 500 г

• Капуста брокколи - 500 г

• Твердый сыр - 100 г (у нас российский)

• Чеснок - 7 г

• Йогурт натуральный - 3 ст. л

• Соль - по вкусу

Приготовление:

Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части. Отвариваем куриную грудку в подсоленной воде до готовности. Остужаем и щипаем на мелкие кусочки руками. Смешиваем курицу, брокколи, добавляем тертый сыр, пропущенный через пресс чеснок. Солим, заправляем йогуртом и подаем к столу.

4. Запеканка с брокколи и сыром: можно даже на ночь!

На 100 г: 101 ккал, белки - 8 г, жиры - 6 г, углеводы - 6 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 500 г

• Яйца - 5 шт

• Натуральный йогурт - 300 г

• Сыр - 100 г (у нас российский)

• Отруби - 2 ст. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Отварить брокколи в подсоленной воде. Смешать яйца, йогурт и тертый сыр, посолить и поперчить. Смазать маслом форму для запекания, посыпать ее отрубями, выложить брокколи и залить яичной смесью.

Выпекать в разогретой духовке 25 минут.

5. Запеканка из брокколи с сыром

На 100 г: 77 ккал, белки - 6 г, жиры - 5 г, углеводы - 4 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 700 г

• Молоко 1% - 1 ст

• Яйцо - 2 шт

• Йогурт натуральный - 100 г

• Сыр - 100 г (у нас российский)

• Оливковое масло - 1 ст. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Брокколи разделите на соцветья, толстый стебель удалите. Бланшируйте капусту в течение 5 минут в кипящей воде, обсушите. В отдельной миске взбейте молоко, йогурт, яйца и сыр, добавьте соли и перца по вкусу. Выложите брокколи в форму для выпечки, залейте яично-молочной смесью. Поставьте в духовку и запекайте, пока масса не затвердеет - около 30 минут.

6. Куриные котлетки с брокколи: нежно и низкокалорийно!

На 100 г: 83 ккал, белки - 14 г, жиры - 2 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 200 г

• Куриное филе - 250 г

• Яйцо - 1 шт

• Имбирь - 20 г

• Чеснок по вкусу

Приготовление:

Измельчаем в блендере брокколи, чеснок и имбирь. То же самое делаем и с куриным мясом. В отдельной миске смешиваем зеленую смесь с фаршем, добавляем яйцо, приправу и хорошо перемешиваем. Формируем котлеты и обжариваем их на сковородке с обеих сторон.

7. Котлетки из брокколи: диетический ужин!

На 100 г: 230 ккал, белки - 11 г, жиры - 10 г, углеводы - 24 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 300 г

• Сыр – 150 г (у нас российский)

• Яйцо – 2 шт

• Овсяная мука – 1,5 ст

• Оливковое масло – 1 ст.л.

• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварить, остудить, порезать на маленькие кусочки. Сыр потереть на терке, смешать его с брокколи. Добавить овсяную муку, яйца, соль и перец. Все хорошо перемешать. Сформировать котлетки и жарить на небольшом количестве оливкового масла до готовности.

8. Творожная запеканка с брокколи

На 100 г: 79 ккал, белки - 10 г, жиры - 1 г, углеводы - 7 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 500 г

• Творог обезжиренный - 500 г

• Натуральный йогурт - 70 мл

• Яйца - 2 шт

• Мука цельнозерновая - 0,5 ст

• Чеснок - 10 г

• Лук зеленый - 10 г

• Петрушка - по вкусу

• Соль, перец, специи - по вкусу

Приготовление:

Берем творог, растираем его с яйцами. Досыпаем муку, соль и специи.Добавляем йогурт и хорошенько перемешиваем.

Промываем брокколи. Лучше брать свежие овощи в незамороженном виде. Так есть шанс, что их правильно хранили, а не замораживали по нескольку раз. Разделяем брокколи на соцветия. Моем лук и петрушку. Нарезаем их меленько. Также рубим дольки чеснока. Их мы тоже используем для пикантности блюда. Берем форму для выпекания. Смазываем ее маслом. Кладем на дно брокколи. Выливаем на них смесь из творога, яиц, йогурта и зелени. Все сдабриваем солью и перцем по желанию. Ставим в духовку на 40 минут при температуре в 160 градусов.

Вы почувствуете, когда надо доставать брокколи, даже если забудете про время. Запах даст о себе знать. Запеканка должна покрыться аппетитной корочкой. Потрясающий аромат!

9. Оладьи из брокколи: правильный ужин!

На 100 г: 81 ккал, белки - 5 г, жиры - 2 г, углеводы - 13 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 500 г

• Яйцо - 1 шт

• Чеснок - 7 г

• Мука цельнозерновая - 0,5 ст

• Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Капусту хорошо промываем проточной водой и затем разбираем на соцветия. Удаляем лишние листочки и срезаем грубые стебли. Теперь нам нужно ее измельчить. Блендер для этого не годится, поэтому воспользуемся обычной теркой (средней) или кухонным комбайном с функцией измельчения. К капусте добавляем яйцо, специи, выдавленный чеснок и муку. Всю массу хорошенько размешиваем, выкладываем на лист пергамента и отправляем в духовку на 20 минут. Вот такие красивые они получаются. Перед подачей их можно полить йогуртом.

Приятного аппетита!

рейтинг: 4 из 5, голосовало 3