7 потрясающих рецептов рыбки к ужину: ценный источник белка!

1. Рыба "по-французски" на ужин!

На 100 г: 105 ккал, белки - 17 г, жиры - 4 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

● Филе рыбы - 500 г (у нас судак)

● Помидор - 1 шт

● Натуральный йогурт - 1 ст. л

● Сыр - 75 г (у нас российский)

● Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать небольшими кусочками. Посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут. Выложить в форму. Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.

Далее смазываем йогуртом.

Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.

Отправляем в духовку на 30-40 минут. Наше блюдо готово.

2. Скумбрия, фаршированная овощами!

На 100 г: 140 ккал, белки - 13 г, жиры - 9 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Скумбрия - 1 кг

• Болгарский перец - 1 шт

• Стручковая фасоль - 1 ст

• Лук - 1 шт

• Сок лимона - 3 ч. л

• Смесь пряных трав (укроп, петрушка, сельдерей, базилик) - 1 ч. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть на терке, лук порезать полукольцами, болгарский перец порезать кубиками, добавить стручки фасоли. Смесь выложить на сковороду, добавить масло. Тушить до готовности. В конце добавить черный молотый перец, соль и пряную зелень по вкусу. Скумбрию почистить, удалить внутренности, хвост, голову, вынуть хребет и кости. Рыбные тушки посолить, поперчить по вкусу, сбрызнуть лимонным соком. Овощная смесь для фарширования готова. Выложить овощную смесь на филе скумбрии. Сколоть зубочистками брюшки скумбрии. Рыбу смазать маслом, в котором тушилась овощная смесь. На лист фольги выложить лист бумаги для запекания, сверху выложить скумбрию. Завернуть каждую тушку. Поместить тушки рыбы в форму для запекания. Такая "одежка" поможет предотвратить вытекание сока. Это первое. Второе. Будет держать достаточное количество тепла, что бы рыбка хорошо пропеклась. И третье. Бумага предотвратит пригорание к фольге тушек рыбы. Запекать рыбу в течение 25-30 мин. при 180-200 С. Рыбу освободить от "одежки" вот таким образом и вернуть в духовку для подрумянивания на гриле. Как только рыбка приобретет нужный вам колер, можно смело доставать рыбу из духовки. Она полностью готова.

3. Рыба в фольге: лучший ужин

На 100 г: 111 ккал, белки - 16 г, жиры - 5 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

Рыба (лучше любая красная) — 2 стейка

Лук — 1/2 шт.

Лимон — пару кусочков

Лавровый лист — пару штук

Черный перец, соль

Помидор — 1 шт.

Приготовление:

1. Рыбу нарезать стейками.

2. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк).

3. Далее стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить кусочек томата, лавровый лист.

4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С.

4. Рыба, запеченная с сыром: целых 19 г белка!

На 100 г: 111 ккал, белки - 19 г, жиры - 4 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы - 500 г (у нас тилапия)

• Натуральный йогурт - 2 ст. л

• Сыр - 50 г (у нас российский)

• Лимон - 1/4 шт

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

С части лимона стереть на мелкой терке цедру (получится примерно чайная ложка цедры). Сыр натереть на крупной терке.

Размороженную рыбу посолить, поперчить с двух сторон, выложить в форму. Посыпать лимонной цедрой и немного сбрызнуть лимонным соком. Смазать йогуртом. Посыпать натертым сыром. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Готовить 20-25 минут.

5. Рулетики из рыбы с сыром: идеальный ужин

На 100 г: 99 ккал, белки - 14 г, жиры - 4 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

● Филе минтая - 700 г

● Сыр - 100 г

● Помидоры - 2 шт

● Мука цельнозерновая - 2 ст. л

● Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Помидоры вымыть и нарезать тонкими кружочками. Если у вас крупные помидоры - то полу кольцами. Сыр нарезаем тонкими ломтиками.

Нарезаем пищевую фольгу на кусочки, размером чуть больше, чем длинна рыбного филе. Слегка смазываем фольгу маслом и присыпаем мукой. Выкладываем на фольгу полоски филе. Посыпаем рыбу солью и перцем. Выкладываем поверх рыбы ломтики помидор и сыра. Заворачиваем рыбу рулетиками и прижимаем друг к другу.

Заворачиваем рулетики в фольгу, плотно запечатываем, чтобы жидкость при готовке из фольги не вытекала. Выкладываем рулетики в фольге на сухую разогретую сковороду и готовим на среднем огне минут 15-20, периодически переворачиваем.

6. Запеченная рыба с помидорами под сыром: быстро, вкусно и полезно!

На 100 г: 92 ккал, белки - 15 г, жиры - 3 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы - 700 г (у нас треска)

• Помидор 1 шт.

• Натуральный йогурт - 4 ст. л

• Сыр - 70 г (у нас российский)

• Чеснок 10 г

• Зелень - по вкусу

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Порезать рыбу на куски, присолить, поперчить, переложить в подходящую форму, присыпать рубленым чесноком. Помидор разрезать пополам, а потом — на полукольца. Смазать рыбу йогуртом, прикрыть пластинками помидора, присолить. Натереть сыр, зелень порубить мелко ножом, смешать вместе, щедро присыпать помидоры. Запекать рыбу с помидорами под сыром в духовке 30 минут с температурой 200 градусов.

7. Запеченная скумбрия под соусом: идеальный ужин!

На 100 г: 151 ккал, белки - 14 г, жиры - 10 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

● Скумбрия - 800 г

● Йогурт натуральный - 100 г

● Томатная паста - 100 г

● Лимон - 1/2

● Лук - 1 шт

● Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Скумбрию моем, удаляем внутренности, снова моем, обсушиваем салфеткой и режем на кусочки. Делаем соус: йогурт и томатную пасту смешиваем. Солим, перчим. Рыбу выкладываем в форму для запекания, перекладываем кусочки скумбрии дольками лука и лимона. Сверху поливаем соусом. Форму для запекания ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут.

Приятного аппетита!

рейтинг: 5 из 5, голосовало 3