Прекрасные рецепты разнообразят ваше правильное меню!
На 100 г: 143 ккал, белки - 26 г, жиры - 3 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
• 400 г куриного филе
• 4 яичных белка
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• приправы по вкусу
Приготовление:
Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить на противне и запекать в духовке до румяной корочки.
На 100 г: 119 ккал, белки - 9 г, жиры - 9 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
• 1,5 -2 ст. л. молотых овсяных хлопьев
• 300 г брокколи
• 150 г тертого нежирного сыра
• 2 яйца
• соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Отвариваем брокколи, нарезаем на мелкие кусочки. Смешиваем с сыром, специями, яйцами и мукой. Жарим котлетки, смазав сковороду оливковым маслом.
На 100 г: 126 ккал, белки - 20 г, жиры - 3 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
• Куриная грудка 1 шт.
• Яйцо 1 шт.
• Мука цельнозерновая (либо молотые овсяные хлопья) 2 ст. л.
• Натуральный йогурт 2 ст. л.
• Соль, черный молотый перец по вкусу
Приготовление:
1. Куриную грудку мелко нарубите, добавьте яйцо, муку, приправьте и хорошенько перемешайте.
2. Выложите небольшими порциями на раскаленную сковороду и обжарьте до готовности и румяной корочки.
На 100 г: 121 ккал, белки - 16 г, жиры - 2 г, углеводы - 9 г.
Ингредиенты:
• 1 средняя морковь
• 6 ч. л. натурального йогурта
• 300 г куриного филе
• 2-3 дольки чеснока
• овсянка (для обваливания)
• красный перец, базилик, соль
Приготовление:
Порезать очень мелко филе, посыпать специями и добавить йогурт.
все перемешать.
Натереть на мелкой терке морковку + выдавить чеснок.
Потушить морковку с чесноком на воде минутки 3.
Делим мясо на 4 части:
берем одну, приминаем, кладем в середину получившейся лепешки морковь, сверку накрываем еще одной частью мяса, скатываем в шарик и обваливаем в овсянке.
То же самое проделываем с оставшимися ингредиентами.
На сковородку наливаем чуток воды и выкладываем котлеты + накрываем крышкой.
Через 5 минут переворачиваем.
Котлетки готовы!
На 100 г: 114 ккал, белки - 4 г, жиры - 2 г, углеводы - 22 г.
Вариация на тему диетических котлет: полезнейшая гречка и низкокалорийные грибы. Ужин на 5+!
Ингредиенты:
• Грибы (у нас шампиньоны) 100 г
• Крахмал 1 ст. л.
• Гречневая крупа 1 стакан
• Лук 2 шт.
• Томатная паста 2-3 ст. л.
• Мука цельнозерновая или овсяная 1 ст. л.
• Укроп, петрушка по вкусу
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварить грибы, а потом на грибном бульоне сварить вязкую гречневую кашу.
Подготовленные грибы мелко нарезать или перекрутить на мясорубке и смешать с кашей и зеленью. Для вязкости положить в смесь крахмал.
Все хорошо перемешать и сформовать из этой массы котлетки, обвалять их в молотой овсянке и поджарить с обеих сторон.
Отдельно подготовить подливу из поджаренного лука и томатной пасты, пассерованной с мукой.
Перед подачей на стол полить биточки подливой и посыпать зеленью укропа и петрушки.
На 100 г: 82 ккал, белки - 13 г, жиры - 2 г, углеводы - 4 г.
Ингредиенты:
• Филе белой рыбы 700 г
• Лук 1 шт.
• Яйцо 1 шт.
• Молоко обезжиренное 100 мл
• Замороженный зеленый горошек 200 г
• Яичный желток 1 шт.
• Немного молотых отрубей
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разморозьте рыбное филе, порежьте на небольшие кусочки и удалите косточки.
На несколько минут оставьте размокать отруби в молоке.
Пропустите в мясорубке рыбу, отруби и половинку луковицы, смешайте с яйцом и приправьте по вкусу. Оставшийся лук мелко нарежьте и обжарьте.
Разморозьте зеленый горошек и измельчите его вместе с жареным луком в блендере.
Полученную смесь соедините с желтком, солью и перцем.
Влажными руками слепите блинчик из фарша, в середину выложите ложку начинки, сформируйте котлету.
Обжарьте на сухой сковороде с двух сторон до румяной корочки в течение нескольких минут.
На 100 г: 105 ккал, белки - 18 г, жиры - 2 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
• 450-500 г куриного филе
• 1 небольшая луковица
• 1 небольшой зубчик чеснока
• 1 ст. л. петрушки
• 80 г жидкого обезжиренного творога (или густого йогурта)
• соль, молотый черный перец по вкусу
• щепотка мускатного ореха
• 1 ст. л. овсяных отрубей
• 1 ст. л. пшеничных отрубей
• 1 ст. л. воды
• 1 желток + 2 белка
Приготовление:
Мелко нарезать лук и чеснок, филе нарезать кусочками, добавить петрушку и перемолоть в фарш.
Выложить в миску, добавить творог, желток, отруби, немного воды, заправить солью, перцем и мускатным орехом. Тщательно перемешать.
Отдельно взбить белки в мягкую пену и соединить с фаршем.
Котлеты выпекать в духовке, нагретой до 180 градусов. Котлетки пекутся примерно полчаса.