Рейтинг продуктов по содержанию белка

Как известно, белок – один из важнейших макронутриентов. Ежедневное употребление нормы белка (как животного, так и растительного) – это залог здорового красивого тела. Именно белок помогает нашему организму выстроить красивую фигуру, при этом часть калорий, полученных из белка тратится на его же усвоение организмом. Выбирая продукты, содержащие полезный белок, следует обратить внимание не только на количество, но и на качество белка, а также соседствующие с ним углеводы и жиры.

 

Ниже представлен рейтинг продуктов, содержащих белок, который поможет вам сделать правильный выбор. В рейтинг мы включили не только «чистые» источники белка, как яичный белок, куриную грудку и кальмара, но и другие продукты, в которых белок может не преобладать, но тем не менее содержится в приличном количестве.

 

Итак, поехали.

 

🐄Продукты животного происхождения

 

🍗Мясо/птица:

 

Начнем наш рейтинг с важнейшей группы продуктов. Мясо и птица должны составлять основу белкового рациона, поскольку животный белок, содержащийся в мясе, обладает всеми необходимыми аминокислотами. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Именно поэтому в отношении белка приоритет за мясом.

 

1. Курица (грудка) Б/Ж/У – 23.6/1.9/0.4

2. Индейка (грудка) Б/Ж/У – 19.2/0.7/0.

3. Конина Б/Ж/У – 22.2/7/0.

4. Говядина постная Б/Ж/У – 22.2/7.1/0.

5. Кролик Б/Ж/У – 21/8/0.

 

🐟Рыба:

 

Рыба – источник легкоусвояемого белка и полезных микроэлементов. Ее условно можно разделить на белую и красную. Белая рыба - это практически чистый белок т.к. она содержит минимальное количество жира. Красная рыба помимо белка содержит еще достаточное количество жиров, но рыбий жир - один из самых полезных, поэтому его избегать не нужно. Просто помните, что красная рыба - это не чистый белковый продукт, а значит добавляя его в рацион нужно следить за тем, чтобы она вписалась еще по другим микроэлементами - в данном случае по жирам.

 

➕Белая рыба:

 

- тунец Б/Ж/У – 23/1/0;

- тиляпия Б/Ж/У – 20.1/1/0;

- хек Б/Ж/У – 16.5/1.8/0;

- минтай Б/Ж/У – 16/1/0.

 

➕Красная рыба:

 

- форель Б/Ж/У – 20.5/4.3/0;

- кета Б/Ж/У – 22/5.6/0;

- горбуша Б/Ж/У – 20.5/6.5/0;

- лосось Б/Ж/У – 19.8/6.3/0.

 

🐙Морепродукты:

 

Морепродукты еще один отличный источник белка. Все они в основном из него и состоят.

 

1. Креветки Б/Ж/У – 22/1/0.

2. Кальмары Б/Ж/У – 19/2.5/1.8.

3. Морской гребешок - 17/2/3.

4. Мидии Б/Ж/У – 12/2/4.

 

🍼Молочные продукты:

 

Несмотря на то, что молочные продукты часто ассоциируются с белком, большинство из них являются не самым лучшим выбором, если вы не хотите вместе с белком получить приличную дозу углеводов и жиров. Единственным исключением является обезжиренный творог, который почти на 100% состоит из белка.

 

1.Творог (обезжиренный) Б/Ж/У - 16.5/0/1.3.

2. Молоко 0,5% Б/Ж/У - 2.8/0.5/4.9.

3. Йогурт Б/Ж/У - 5/3.2/3.5

4. Сыр Б/Ж/У - 33/28/0.

5. Кефир Б/Ж/У - 3/0.1/3.8

 

🍳Яйца:

 

Как и молочные продукты яйца у многих ассоциируются с чистым белком, но желток содержит еще и приличное количество жиров, поэтому целое яйцо - это не чистый источник белка. А вот яичный белок на все 100% состоит из белка. Ну не зря же он так называется :)

 

1. Яйцо куриное Б/Ж/У - 12.7/10.9/0.7.

2. Яйцо куриное (белок, на 100 г) Б/Ж/У - 11.1/0/0

3. Яйцо куриное (желток, на 100 г) Б/Ж/У - 16.2/31.2/1

 

🌱Продукты растительного происхождения

 

Несмотря на то, что продукты животного происхождения лидируют в этом рейтинге, из растительных продуктов мы тоже можем получить достаточное количество белка. Однако важно помнить, что в растительных продуктах белок никогда не является основным макронутриентом, его вы получаете приятным «бонусом» к жирам и углеводам, которые преобладают в тех или иных продуктах.

 

🍚Крупы:

 

Крупы - это основной источник сложных углеводов. Но и белка во многих из них содержится не мало.

 

1. Гречка Б/Ж/У – 14/3/58.

2. Булгур Б/Ж/У – 12.3/1.3/57.6.

3. Овсянка Б/Ж/У – 12.3/6.1/59.5.

4. Пшеничная крупа Б/Ж/У – 12.7/1.1/70.6.

5. Пшенная крупа Б/Ж/У – 11.5/3.3/69.3

 

🌿Бобовые:

 

Как и в случае с крупами, в бобовых содержатся в основном углеводы. Единственным исключением является соя. В ней белка больше, чем остальных микроэлементов, но тем не менее на каждые 35 грамм белка вы все же будете получать по 17 грамм жира и 17 грамм углеводов.

 

1. Чечевица Б/Ж/У – 21.6/1.1/48.

2. Соя Б/Ж/У – 34.9/17.3/17.3.

3.Фасоль Б/Ж/У – 21.4/1.8/61.7.

4. Горох Б/Ж/У – 20.5/2/53.3.

 

🌰Орехи:

 

Да-да. Белок есть даже в орехах, но жира в них все же намного больше.

 

1. Арахис Б/Ж/У – 26.3/45.2/9.9;

2. Фисташки Б/Ж/У – 20/50/7;

3. Кешью Б/Ж/У – 25.7/54.1/13.2;

4. Миндаль Б/Ж/У – 18.6/57.7/16.2;

5. Грецкий орех Б/Ж/У – 15.2/65.2/7.

 

Как видите, белок есть даже там, где мы его совсем не ожидаем. Старайтесь каждый день употреблять его в достаточном количестве и это благоприятно скажется на вашей фигуре.

рейтинг: 5 из 5, голосовало 3