8 самых вкусных рецептов белкового ужина

1. Нежнейшие куриные шарики в сырно-сливочном соусе

На 100 г: 113 ккал, белки - 16 г, жиры - 4 г, углеводы - 2 г.

Отличный ужин с любимым куриным филе в оригинальном рецепте, содержат 16 г белка!

Ингредиенты:

• Куриное филе - 500 г

• Луковица - 1 шт

• Яйцо - 1 шт

• Чеснок - 15 г

• Молоко 1% - 200 мл

• Сыр - 75 г (у нас российский)

Приготовление:

Куриное филе нужно слегка отбить и мелко порезать.

Затем добавить туда мелко шинкованный лук, посолить, поперчить, выбить яйцо.

Хорошенько перемешать.

Теперь берем форму, заливаем немного молока и формируем небольшие шарики из приготовленной массы, выкладываем их в форму.

Запекаем в разогретой до 180*С духовке 10-15 минут.

Тем временем готовим соус: сыр нужно потереть на мелкой терке, выдавить туда чеснок и смешать с молоком.

Достаем форму из духовки, поливаем соусом каждый шарик и ставим в духовку еще на 15-20 минут.

Сыр расплавится и потечет, а молоко пропитает шарики и получится шикарное блюдо собственного приготовления!

2. Нежное куриное филе - вкуснейший заряд белка, к тому же очень простой!

На 100 г: 92 ккал, белки - 18 г, жиры - 1 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Куриная грудка (филе) 600 г

• Кефир (нежирный) 1 стакан

• Укроп, чеснок, перец по вкусу

Приготовление:

В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, измельченный чеснок и молотый перец, тщательно перемешайте.

Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в кефирную смесь и дайте помариноваться 30–60 минут.

Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом), добавьте немного маринада и тушите под крышкой до готовности, периодически подливая соус.

3. Рыба "по-французски": супер-вкус и целых 17 г белка!

На 100 г: 105 ккал, белки - 17 г, жиры - 4 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Филе рыбы - 500 г (у нас судак)

• Помидор - 1 шт

• Натуральный йогурт - 1 ст. л

• Сыр - 75 г (у нас российский)

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать небольшими кусочками

Посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут

Выложить в форму.

Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.

Далее смазываем йогуртом.

Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.

Отправляем в духовку на 30-40 минут. Наше блюдо готово.

4. Рулетики из куриного филе с творожной начинкой

На 100 г: 102 ккал, белки - 20 г, жиры - 1 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Филе куриное - 500 г

• Творог нежирный - 200 г

• Зелень - 1 пучок

• Йогурт натуральный - 3 ст. л

• Чеснок сушеный - 1/2 ч. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Филе разделить на пластины потоньше, по желанию отбить. Посолить, поперчить. Зелень мелко порубить.

Творог размять вилкой, смешать с йогуртом, зеленью, добавить куркуму, чеснок. Полученную массу завернуть в филе, закрепить рулетики с помощью зубочисток. Рулетики выложить в достаточно глубокую форму для запекания, наполовину залить водой.

Запекать 20–30 минут.

5. Куриные котлеты с кабачком и творогом

На 100 г: 81 ккал, белки - 15 г, жиры - 1 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Фарш из куриного филе - 1 кг

• Творог нежирный - 200г

• Яйца - 1 шт

• Небольшой кабачок - 1 шт

• Чеснок - 3 зубчика

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать. Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.

Смачить руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5.

Можно приготовить на пару не обжаривая.

6. Белковые крокеты из трески

На 100 г: 71 ккал, белки - 13 г, жиры - 1 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

● треска (или ваша любимая рыба) филе 500 г

● соус соевый 60 мл

● карри порошок 1 ч. л.

● фасоль стручковая мороженая 100 г

Приготовление:

1. Фасоль разморозить. Филе трески вымыть, порезать небольшими кусками и измельчить в блендере в пюре. Добавить соевый соус и карри, еще раз взбить.

2. Выложить рыбное пюре в миску. Добавить размороженную и порезанную небольшими кусочками фасоль, перемешать.

3. Разогреть духовку до 200°С. Противень накрыть листом пергамента. Выкладывать на него рыбное пюре по 2 ст. л. на расстоянии 4 см друг от друга. Запекать в духовке 15 минут.

7. Запечённые куриные грудки в белом соусе

На 100 г: 128 ккал, белки - 26 г, жиры - 2 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

● 4 куриных грудки

● четверть стакана нарезанного зеленого лука

● стакан натурального йогурта

● 1 ст. л. цельнозерновой муки

● чесночная приправа, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180-200 С и подготовить форму или посуду для духовки с бортами.

Смазать солью и чесночной приправой курицу, выложить в слегка смазанную маслом форму и поставить в духовку на 5-10 минут.

Смешать йогурт с мукой, так чтобы мука растворилась и не образовала комки, добавить туда нарезанный зеленый лук.

Затем когда пройдет 5-10 минут, вынуть курицу из духовки и залить йогуртовую смесь с луком, поставить обратно до приготовления (примерно 30 минут, это зависит от размера грудок).

Затем достать противень аккуратно при помощи ножа и вилки нарезать на крупные ломтики выложить на тарелку полить сверху соусом и подавать.

8. Запеченная скумбрия с апельсином

На 100 г: 169 ккал, белки - 16 г, жиры - 11 г, углеводы - 1 г.

Простой и питательный ужин!

Ингредиенты:

• Тушка скумбрии - 1 шт

• Апельсин - 0,5 шт

• Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Посолить, добавить специи по вкусу.

Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу.

Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин.

После открыть фольгу и ещё подрумянить рыбу на 5 мин.

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1