Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть и что такое GDA

Сколько калорий в день необходимо

Многие из нас хотят всегда быть здоровыми, стройными и энергичными. А задумывались ли вы когда-нибудь, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть и не поправляться? Какое количество энергии нужно получать из белков, сколько из жиров и углеводов? На самом деле каждый человек, который беспокоится о состоянии своего организма и фигуре, сколько он должен есть, и как заботиться о сбалансированном питании.

Итак, если вы хотите подходить к вопросу питания с умом, цените здоровье, хотите похудеть и иметь стройную фигуру, то рассчитайте свои энергетические потребности и узнайте, что такое GDA.

Наша статья заставит ваш мозг немного покипеть, но успокаивайте себя тем, что сделать это нужно всего один раз, а потом просто пользоваться!

Здоровое питание и физическая активность — это два краеугольных камня, на которые опирается похудение. Ни для кого не секрет, что два этих элемента тесно взаимосвязаны. Без правильно сбалансированной диеты не будет эффекта от физических упражнений. Не соответствующее потребностям питание не обеспечит тело энергией, необходимой для тренировок.

Нужно есть, чтобы иметь силу, но при этом не переедать.

Отправляя в рот больше, чем в этом нуждается организм, мы создаем избыток калорий и набираем вес.

Звучит понятно и просто, но на практике соблюдать этот принцип гораздо сложнее. Самая большая проблема заключается в том, чтобы узнать, сколько калорий нам действительно нужно и как контролировать их потребление.

Рекомендуем также обратить внимание на нашу статью Худеем вместе с Таней Рыбаковой, в которой также идет речь о расчете количества калорий в день.

Рассчитываем количество калорий в день на примере

Давайте начнем с расчета индивидуальной суточной потребности в калориях. В формулу и примеры, приведенные ниже, нужно вставить свои данные.

Учтите, что все расчеты имеют приблизительные результаты. Мы рекомендуем на них лишь ориентироваться, а не строго следовать, соблюдая все до грамма.

[9,99 х вес (кг)] + [6.25 х высота (см)] — (4.92 х возраст) — 161

[9,99 х вес (кг)] + [6.25 х высота (см)] — (4.92 х возраст) + 5

Полученный результат умножают на так называемый коэффициент физической активности. Как его определить?

1,4 — это практически полное отсутствие физической активности

2 – интенсивная физическая активность либо регулярные физические нагрузки.

Например, потребность в калориях женщины 27 лет, имеющей вес 65 кг и рост 177 см, образ жизни которой не предусматривает никакой физической активности, будет высчитываться следующим образом.

[9,99 х 65] + [6.25 х 177] — (4.92 х 27) — 161 = 649,35 1106,25 + — 132,84 = 1622,76

Таким образом, искомый результат — это 2046,46 ккал.

Соответственно, если вы хотите похудеть, то вы должны уменьшить свою суточную норму на 200-300 ккал. Но не более. Не гонитесь за сверх быстрыми результатами, худейте плавно и с умом.

Для того чтобы контролировать количество употребленных калорий, мы должны знать, сколько их содержит конкретный продукт. Важен также его состав – содержание жиров, белков и углеводов. С этой точки зрения будет полезна таблица, находящаяся на упаковке и обозначенная как информация GDA.

Аббревиатура GDA (англ. Guideline Daily Amounts — рекомендованное ежедневное употребление) определяет в процентах величину суточного потребления энергии для данного продукта. Небольшая таблица, размещенная на упаковке, говорит нам о том, в какой степени данный продукт покрывает наши энергетические потребности в течение всего дня. GDA позволяет контролировать правильность сбалансированности рациона с точки зрения поставляемой энергии и питательных веществ.

Мы получаем благодаря GDA два вида ценной информации. Первый — это оценочная величина потребности в энергии и питательных веществах. Вторая — это покрытие этого спроса посредством выбора и потребления данной порции продукта. Если, к примеру, посмотреть на йогурт с фруктами, ознакомиться с приведенной на нем таблицей GDA, то можно узнать, в какой степени съеденный йогурт покроет суточную потребность среднестатистического потребителя в энергии и питательных веществах.

Прежде чем мы начнем суммировать «таблетки», размещенные на продукции, стоит знать, для кого они предназначены, для какой целевой группы. Напомним, что GDA – это значение, относящееся к употреблению отдельных питательных веществ в ежедневном меню. Оно сориентировано на среднестатистического здорового взрослого потребителя.

Значение GDA определяется на основе общепринятых в мире или в стране-производителе стандартов питания. GDA, таким образом, может быть средней величиной, составляющей около 2000 калорий для обычной здоровой женщины со средней физической активностью и нормальным весом. Однако специалисты по питанию подчеркивают, что фактическое значение GDA зависит от возраста, пола, веса, степени физической активности, состояния здоровья и многих других факторов. Поэтому все, что указано на упаковке, — это не догма, а ориентир.

Все вышесказанное будет легче принять к сведению, если рассмотреть на конкретном примере. В нашем случае это будет пастеризованный белок из куриных яиц марки N.

Графические обозначения сообщают нам, что 100 граммов продукта обеспечивает:

55 ккал, что составляет 3 % энергетической ценности GDA, при этом суточная потребность в энергии (ккал) предполагается на уровне 2000 ккал.

0 г сахара, составляющие <1% GDA (т.е. рекомендованного ежедневного употребления) для сахара, причем GDA для сахара считается 90 г.

0,3 г жира, что составляет <1% от GDA для жира, рекомендованная ежедневная доза которого составляет 70 г.

0,2 г насыщенных жирных кислот, что составляет <1% от GDA для насыщенных жирных кислот, при этом GDA для этого типа веществ - 20 г.

0,9 г натрия, что составляет 15% от GDA для натрия, при этом GDA для натрия — не более 6 г.

11,6 г белка, что составляет 23 % от GDA для белка, уровень которого определен как 50 г.

GDA — полезная и достойная доверия или же лишняя и запутывающая величина?

Из-за количества элементов, необходимых для расчета формулы потребности в калориях, которая подошла бы самому широкому кругу покупателей, сложно рассматривать GDA как точный и безошибочный образец. Тем не менее, расчетное значение – это полезная для среднестатистического потребителя информация.

Таблица GDA дает информацию о том, сколько питательных веществ (в граммах) в данном продукте. Зная, сколько процентов от общего рекомендованного ежедневного объема мы поставим в организм после употребления определенной порции, будет легче составлять сбалансированный рацион.

Например, съев два «ряда» молочного шоколада с калорийностью 214 калорий, мы покрываем в среднем 11% потребности в калориях. Причем для стройной женщины это значение может составлять 18-20%, а для крепкого мужчины — только 5-8%.

При составлении ежедневного рациона GDA следует рассматривать, скорее, как ориентир, подсказку, а не как точное руководство к действию. Этой информации мы можем довериться на 100% только в том случае, когда сами полностью отвечаем эталонным значениям, чем могут похвастать лишь немногие.