8 вкуснейших запеканок, которые станут идеальных ужином!

1. Овощная запеканка с курицей: правильный ужин!

На 100 г: 89 ккал, белки - 9 г, жиры - 4 г, углеводы - 4 г.

Ингредиенты:

• Фарш из куриного филе – 400 г

• Кабачки – 650 г

• Морковь – 2 шт

• Лук – 1 шт

• Яйцо – 1 шт

• Йогурт натуральный – 3 ст. л

• Сыр – 100 г

• Томатная паста – 2 ст. л

• Чеснок – 7 г

• Оливковое масло - 2 ст. л

• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть в сковороде оливковое масло и обжарить мелко нарезанный лук и зубчики чеснока. Морковь натереть на крупной терке и добавить к луку. Готовить 3-4 минуты до мягкости. Часть смеси добавить в фарш, туда же вбить яйцо, посолить по вкусу и перемешать. Кабачки натереть на мелкой терке. Соединить кабачок с морковью и луком. Форму для запекания смазать оливковым маслом, выложить часть овощной смеси. Выложить фарш. Сверху выложить оставшуюся часть овощной массы. Йогурт соединить с томатной пастой и вылить в форму. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 45 минут. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.

2. Запеканка с брокколи и сыром: можно даже на ночь!

На 100 г: 101 ккал, белки - 8 г, жиры - 6 г, углеводы - 6 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 500 г

• Яйца - 5 шт

• Натуральный йогурт - 300 г

• Сыр - 100 г (у нас российский)

• Отруби - 2 ст. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Отварить брокколи в подсоленной воде. Смешать яйца, йогурт и тертый сыр, посолить и поперчить. Смазать маслом форму для запекания, посыпать ее отрубями, выложить брокколи и залить яичной смесью.

Выпекать в разогретой духовке 25 минут.

3. Запеканка с курицей и овощами: сбалансированно и вкусно!

На 100 г: 84 ккал, белки - 9 г, жиры - 4 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

• Цветная капуста - 400 г (можно заменить на замороженную брокколи)

• Стручковая фасоль - 400 г (замороженная)

• Яйца - 3 шт

• Куриное филе - 300 г

• Лук - 1 шт

• Морковь - 1 шт

• Молоко 1% - 200 г

• Сыр - 150 г (адыгейский)

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Отварить в подсоленной воде до готовности куриное филе (примерно 30 мин), отделить мякоть. В оставшемся бульоне поварить капусту и фасоль примерно 7 минут. Лук и натертую морковь немного обжарить на 1 ч.л. масла. Филе измельчить в блендере на ножах или прокрутить через мясорубку. Отваренные овощи также измельчить. Смешать молоко, яйца, натёртый сыр, посолить по вкусу. Смешать все составляющие (овощи, фарш и заправку+порезанный укроп). Форму смазать маслом, выложить массу в форму и запекать в духовке 40 минут до золотистой корочки.

4. Куриная запеканка с грибами и сыром: правильный ужин!

На 100 г: 87 ккал, белки - 12 г, жиры - 3 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 200 г

• Шампиньоны - 200 г

• Йогурт натуральный - 100 г

• Яйцо - 1 шт

• Белки - 2 шт

• Сыр - 30 г (у нас российский)

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Курицу отварить так, как вы любите. Шампиньоны отварить.

Все мелко порезать. Яйцо взбить с белками, посолить.

Йогурт смешать с перцем и солью. Все ингредиенты соединить, выложить в форму или формочки и запекать до готовности минут 30-40.

Посыпать тертым сыром, а затем снова отправить запеканку в духовку на несколько минут.

5. Запеканка из брокколи с сыром

На 100 г: 77 ккал, белки - 6 г, жиры - 5 г, углеводы - 4 г.

Ингредиенты:

• Брокколи - 700 г

• Молоко 1% - 1 ст

• Яйцо - 2 шт

• Йогурт натуральный - 100 г

• Сыр - 100 г (у нас российский)

• Оливковое масло - 1 ст. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Брокколи разделите на соцветья, толстый стебель удалите. Бланшируйте капусту в течение 5 минут в кипящей воде, обсушите. В отдельной миске взбейте молоко, йогурт, яйца и сыр, добавьте соли и перца по вкусу. Выложите брокколи в форму для выпечки, залейте яично-молочной смесью. Поставьте в духовку и запекайте, пока масса не затвердеет - около 30 минут.

6. Куриная запеканка с грибами: сбалансированный обед!

На 100 г: 89 ккал, белки - 13 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 500 г

• Помидоры - 2 шт

• Натуральный йогурт - 200 г

• Шампиньоны - 300 г

• Сыр 100 г (у нас российский)

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками или небольшими кусочками.

Выложить в форму для запекания, форму предварительно смазать маслом. Филе посолить. Помидоры помыть и нарезать кружочками. Выложить на курицу. Грибы нарезать и выложить на помидоры, посолить.

Сыр натереть на крупной терке и смешать с йогуртом и солью. Сырно-йогуртовую смесь выложить поверх запеканки. Запекать в духовке при температуре 180-200 градусов в течение 40 минут, до готовности курицы (смотрите по своей духовке). У нас порядка 50 минут простояла, получилось отлично. Сразу по готовности запеканка форму держать не будет, но - очень вкусно. А когда остынет - уже можно порционно не накладывать, а нарезать.

7. Творожно-капустная запеканка: всего 59 ккал!

На 100 г: 59 ккал, белки - 7 г, жиры - 1 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

• Капуста 300 г

• Творог обезжиренный 250 г

• Чеснок 5 г

• Молоко обезжиренное 200 мл

• Яйцо 100 г (2 шт.)

• Тмин, укроп (семена) - по щепотке

• Соль, молотый перец черный - по вкусу.

Приготовление:

Творог смешать с молоком, яйцом и тмином. Капусту нашинковать и потушить в небольшом количестве воды примерно 15 минут, добавить соль и измельченный чеснок. Выложить капусту в форму для запекания, залить смесью творога, яиц и молока, перемешать. Поставить в духовку на 35 минут при температуре 180-200 градусов.

8. Куриная запеканка с баклажанами

На 100 г: 88 ккал, белки - 13 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 1 кг

• Баклажаны - 3 шт

• Помидоры - 4 шт

• Сыр - 150 г

• Чеснок - 3 г

• Укроп - по вкусу

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Баклажаны вымыть, срезать хвостики и обсушить. Нарезать их вдоль, тонкими полосками, положить в миску, посолить и оставить на 20-30 минут. С баклажан слить образовавшийся сок. Куриную грудку вымыть, хорошо обсушить и разрезать каждую на 4 части. Кусочки курицы положить в пакет (или между двумя слоями пищевой пленки) и отбить.Отбивные немного посолить и поперчить. Помидоры вымыть, обсушить, вырезать плодоножку и нарезать кольцами. Чеснок очистить и мелко порубить.Зелень вымыть, обсушить и порубить. Сыр натереть на терке. В сковороде разогреть немного масла, выложить полоски баклажан и обжарить по 2-3 минуты с каждой стороны. Баклажаны переложить на бумажную салфетку, чтобы избавиться от излишков жира.

Форму для запекания смазать маслом и выложить слой баклажанов немного внахлест друг на друга. Сверху уложить отбитое куриное филе. Потом снова баклажаны и снова курицу. Затем уложить кружки помидор. Помидоры немного посолить, поперчить и посыпать рубленым чесноком и зеленью. Сверху присыпать сыром. Поставить форму в нагретую до 180°C духовку и запекать 20-25 минут.Вынуть форму с запеканкой из духовки, дать постоять 10 минут и подавать на стол.

Приятного аппетита!