10 супер-рецептов с куриным филе

Прекрасные рецепты, которые сделают вашу талию тоньше!

1. Куриные ватрушки

На 100 г: 107 ккал, белки - 16 г, жиры - 3 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

• куриное филе - 800г

• яйца - 5шт

• морковки - 2шт

• овсяные отруби - 2ст. л

• лук - 1-2шт

• чеснок - 2-3 зубчика

• свежая зелень

• соль, перец по вкусу

Приготовление:

Куриное филе перемалываем в блендере на фарш, добавляем мелко порезанный лук, чеснок, зелень, тертую морковку, отруби, солим, перчим и тщательно перемешиваем.

Лепим гнезда, в духовку на 220 градусов, никакого масла (подливаем водички периодически на противень ), через 30 мин – достаем, заливаем яйцо в гнездо и еще ＋ 10 мин.

2. Курогрудка в апельсиновом соусе: фитнес-ужин!

На 100 г: 109 ккал, белки - 17 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Куриная грудка - 700 г

• Апельсины - 2 шт

• Оливковое масло - 2 ст. л

• Специи - по вкусу

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Каждую куриную грудку промыть, обсушить и разделить вдоль на 2 части. Каждое филе отделить от костей и кожи, натереть солью с перцем и оставить на 10-15 минут. На сковороде разогреть масло и выложить на него кусочки грудки. Обжаривать их на сильном огне около 3 минут (не переворачивая). Затем перевернуть грудки на другую сторону и отправить в разогретую до 180С духовку. Запекать грудки около 8-10 минут при указанной температуре. Вынуть сковороду из духового шкафа, переложить курицу в миску и накрыть крышкой. Оставить остывать. Тем временем вымыть апельсины, отрезать от одного примерно 4-5 кружочков, с оставшихся апельсинов (примерно 1,5 штуки) снять цедру, натереть ее на мелкой терке. Из мякоти выжать весь сок и процедить его через сито от косточек. В сковороду с оставшимся жиром от курицы выложить кружки апельсинов, добавить сок, тертую цедру и поставить на огонь. Помешивая, проварить апельсиновый соус при слабом кипении в течение 2-3 минут. Добавить в сковороду куриное филе, накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Готовить грудку в апельсиновом соусе примерно 3-5 минут. Переложить мясо на блюдо, полить соусом и подавать к столу горячим.

3. Куриное филе в медовом маринаде: лучше ужина не найти!

На 100 г: 135 ккал, белки - 18 г, жиры - 3 г, углеводы - 7 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 300 г

• Мед - 1 ст. л

• Сок лимона - 1 шт

• Оливковое масло - 1 ст. л

• Приправа для курицы - по вкусу

• Соль, перец - по вкусу

Инструкция:

Смешать все ингредиенты для маринада (мед,масло,сок лимона).Мясо нарезать небольшими кусками, залить маринадом, и поставить на 1 час в холодильник. Разогреть сковороду, выложить мясо вместе с маринадом, жарить на большом огне, пока маринад практически не испарится, затем уменьшить огонь, накрыть крышкой и подержать еще 5 минут.

4. Куриное филе с творогом и зеленью

На 100 г: 119 ккал, белки - 19 г, жиры - 4 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 900 г

• Молоко 1% - 4 ст. л

• Творог - 200 г

• Зеленый лук - 50 г

• Укроп - 50 г

• Чеснок - 7 г

• Оливковое масло - 2 ст. л

• Панировочные сухари

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом. Добавить молоко, продавленный через пресс чеснок, соль и черный молотый перец.

В каждом курином филе сделать глубокий разрез, чтобы образовался кармашек. Филе нафаршировать начинкой.

Обмазать каждое филе оливковым маслом. Обвалять в панировочных сухарях.

Уложить филе в огнеупорную форму и запекать при 200 С в течение 20 минут, периодически поливая выделившимся соком.

5. Идеальная курочка-терияки: целых 20 г белка!

На 100 г: 124 ккал, белки - 20 г, жиры - 1 г, углеводы - 6 г.

Ингредиенты:

● Куриное филе - 500 г

● Томатная паста - 0,5 ст. л

● Соевый соус - 1 ст. л

● Мед - 1 ст. л

● Кунжут - по вкусу

Приготовление:

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.

Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками по вкусу.

6. Куриное филе с грибами запеченное в йогурте

На 100 г: 78 ккал, белки - 11 г, жиры - 2 г, углеводы - 3 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 500 г

• Шампиньоны - 250 г

• Йогурт натуральный - 1 ст

• Луковица - 1 шт

• Оливковое масло - 1 ст. л

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Грибы и лук нарезать пластинками, обжарить в небольшом количестве масла на сковороде. На куске филе сделать неглубокие надрезы, чтобы быстрее пропеклось, в форму для запекания выложить половину грибов, сверху положить грудку, сверху оставшиеся грибы.

Сверху вылить пару столовых ложек воды из-под грибов, йогурт и поставить запекаться при (примерно) 170 градусах на 25-30 минут.

7. Куриное филе, запеченное с помидорами: идеальный ужин!

На 100 г: 93 ккал, белки - 16 г, жиры - 2 г, углеводы - 1 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 1 кг

• Помидор - 500 г

• Сыр - 70 г (у нас российский)

• Соль, перец - по вкусу

• Специи - по вкусу

Приготовление:

Филе немного отбить. Сложить кусочки на противень смазанный маслом. При этом внизу должна оказаться та сторона грудки, которая идёт снаружи – с плёночкой. Посолить, поперчить, добавить сухие специи. Делаем поперечную нарезку помидоров, тонкими ломтиками. Выкладываем кусочки томатов на отбитое куриное филе. Посыпаем помидоры свежей зеленью. Это делает курочку не просто ароматной и вкусной, но ещё и нарядной. Далее посыпаем сверху на помидоры тёртым сыром. Запекаем в духовке, разогретой до 180-200С в течении 15-20 минут.

8. Куриное филе запеченное с овощами

На 100 г: 86 ккал, белки - 14 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 400 г

• Помидор - 1 шт

• Баклажан - 1 шт

• Натуральный йогурт - 1 ст.л

• Чеснок - 3 г

• Сыр - 70 г (у нас моцарелла)

• Петрушка - 10 г

• Смесь специй для курицы - 10 г

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарежем на тонкие пластины. Помидор нарежем тонкими кружочками. Измельчим петрушку и чеснок. Пластины баклажанов обжариваем на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Дно формы для запекания смазываем маслом. Выкладываем половину пластин баклажана немного внахлест. Куриную грудку разрежем в толстом крае и откроем, как книжку, отобьем филе кухонным молоточком и посыпем солью, перцем и приправой для курицы с обеих сторон. Выложим куриное филе в форму на баклажаны. Сверху куриного филе распределим оставшиеся полоски баклажанов. Смажем верх баклажанов йогуртом. Аккуратно выкладываем сверху кружочки помидоров. Посыпаем их нарезанными чесноком и петрушкой. Сыр можно натереть на терке, а если у вас сыр уже нарезан порционными пластинами, то выложите их также внахлест. Натертым же сыром просто равномерно посыпьте помидоры. Сверху можно посыпать сыр паприкой, но это уже больше для красоты. Отправляем форму с курицей в разогретую до 170 градусов С духовку на 25-30 минут.

9. Кабачки фаршированные курицей

На 100 г: 47 ккал, белки - 4 г, жиры - 2 г, углеводы - 4 г.

Ингредиенты:

• Кабачки — 2 шт.

• Куриная грудка — 300 г

• Йогурт натуральный — 100 мл

• Шампиньоны — 200 г

• Сыр — 100 г (у нас российский)

• Морковь — 1 шт

• Базилик — пучок

• Лук репчатый — 1 шт.

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Куриное филе помойте и мелко измельчите ножом. Шампиньоны помойте и мелко нашинкуйте. Кабачки вымойте и нарежьте поперечными кольцами по 5 см. Любым удобным кухонным инвентарем выньте сердцевину, чтобы получились «цилиндирики». А оставшуюся мякоть мелко нарезать. Луковицу очистите и измельчите. Морковь очистите и натрите на крупной терке. В сковороде обжарьте курицу с грибами 5-10 минут. Добавьте все овощи и пассируйте 3-5 минут. После влейте йогурт, приправьте солью с перцем и тушите до загустения. Начинку немного остудите, добавьте нарезанный базилик и перемешайте. Нафаршируйте «цилиндирики» из кабачков начинкой, посыпьте натертой на мелкой терке сыром и отправьте запекаться в разогретую до 180°C духовку на 30 минут.

10. Куриные маффины с сыром: возьми с собой!

На 100 г: 150 ккал, белки - 18 г, жиры - 5 г, углеводы - 7 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе - 500 г

• Молоко 1% - 1/2 ст

• Яйца - 2 шт

• Натуральный йогурт - 2 ст. л

• Сыр - 100 г (у нас натертый российский)

• Мука цельнозерновая - 1/2 ст

• Зелень - по вкусу

• Специи - по вкусу

Приготовление:

Смешайте тертый сыр, молоко, яйца, йогурт и специи. Хорошенько перемешайте. Куриное филе отварите до готовности, нарежьте на небольшие кубики. Добавьте в смесь из первого шага курицу, измельченную зелень и муку. Перемешайте. Получившейся смесью наполните формочки для маффинов. Поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекайте 20 минут.

Приятного аппетита!