15 полезных привычек, которые помогут сохранить фигуру
А вы знаете, что порядка 80% времени мы проводим на автомате, действуя так, как привыкли? Все наши привычки, хорошие и плохие, формируются неделями, месяцами и даже годами. Действуя по привычному сценарию, мы не отдаем себе отчет, не спрашиваем, «зачем я так поступаю», «нужно ли мне это на самом деле»? Мы просто делаем так, как делали долгие годы. Но дело в том, что многие наши привычки играют против нас. И чтобы исправить эту ситуацию, ее надо взять под свой контроль. Самый простой способ безболезненно и легко избавиться от неправильных привычек – заменить их правильными☺
Итак, представляем вашему вниманию 15 простых и полезных привычек, которые помогут вам сохранить фигуру:
🍴Едим 5-6 раз в день небольшими порциями.
Большинство из нас привыкли есть 3 раза: завтрак, обед и ужин. Почему важно питаться чаще? Регулярное питание позволяет нам сохранять баланс между тем, чтобы не объедаться, но и не успевать проголодаться до следующего приема пищи. Но и это еще не все! Благодаря регулярному питанию по режиму пищеварительная система организма начинает работать как часы, позволяя нам избегать таких неприятностей, как тяжесть, вздутие, метиоризм.
🍳Не пропускаем завтрак!
Запомните золотое правило: завтрак – это самый важный прием пищи. Если вы утром не заправите машину, вы никуда не уедете. Также и с нашим организмом: чтобы начать новый день, ему необходима энергия, питательные вещества и витамины. Правильный, здоровый и сытный завтрак – это залог хорошего настроения, бодрости и отличного самочувствия на весь последующий день.
🍗Берем обед с собой.
Еще одна очень полезная привычка – брать еду с собой на работу. Вспомните, сколько раз вы ломали голову, где и чем пообедать. В результате приходилось перехватывать что-то на ходу, покупать пирожок или готовый калорийный обед в ближайшем магазине. И многие питаются так годами! Проявите заботу о себе и приготовьте обед заранее. Удобный герметичный контейнер позволит сохранить блюдо свежим и вкусным до самого обеда. Так вы точно будете знать, что и сколько съедите.
🥜Орехи/сухофрукты – всегда под рукой!
В любой дамской сумочке найдется место для орехов и сухофруктов. Такой перекус будет сытным, полезным, доставит массу удовольствия и не позволит голоду застать вас врасплох. А главное, маленькой горсти орехов и сухофруктов хватит, чтобы наесться и получить ударную дозу витаминов и полезных питательных веществ. Съесть такой перекус можно в любом месте, на работе, в машине, в очереди, в кино или гостях. Единственное правило здесь – не увлекаться, 10-20 грамм орехов/сухофруктов в день более чем достаточно.
🥙Ужинаем салатом.
Возьмите за правило ужинать салатом, это позволит вам получить длительное чувство насыщения и съесть приличную порцию при минимуме калорий. В салат пойдут любые некрахмалистые овощи (огурцы, томаты, зелень, брокколи, сладкий перец и т.д.), в качестве заправки идеальным вариантом будет натуральный обезжиренный йогурт, оливковое масло, сок лимона, немного яблочного уксуса или горчицы. Проявите фантазию, из разнообразия овощей можно придумать массу вкусных и полезных салатов.
🥝🥕Минимум 400 грамм овощей и фруктов в день.
Съедая минимум 400 грамм овощей и фруктов ежедневно, вы обеспечите свой организм витаминами, сложными углеводами, клетчаткой, а также массой полезных и необходимых организму микроэлементов и питательных веществ. Более того, сладкие фрукты – это лучший помощник в борьбе с желанием съесть что-нибудь вкусненькое и вредное. Однако, помните – фрукты едим в первой половине дня и не переедаем, поскольку они также содержат сахар (фруктозу).
💦Пьем достаточно воды.
Почему так важно пить много воды? Давно установлен факт, что наш мозг одинаково воспринимает сигналы голода и жажды. По этой причине мы часто едим, думая, что голодные, когда на самом деле наш организм испытывает обезвоживание и нуждается в воде. Попробуйте выпить стакан воды, когда вас терзает чувство голода, а время обеда еще не подошло, результат не заставит себя ждать – голод отступит. Начните день с 1-2 стаканов воды, пейте воду регулярно в течение дня (не меньше 2 литров, в зависимости от вашего веса), возьмите за привычку всегда носить с собой бутылку чистой воды. Вы и сами не заметите, как станете есть значительно меньше.
💧🍝Не запиваем еду.
Еще одной очень полезной привычкой будет простое правило – пить за 30-40 минут до еды и через час после приема пищи. Почему это важно?
Вода, выпитая во время еды или непосредственно после приема пищи, снижает концентрацию желудочного сока. В результате увеличивается длительность процесса пищеварения, возрастает нагрузка все органы, которые принимают в этом участие. Поскольку пищеварительный процесс замедляется, мы ощущаем тяжесть, дискомфорт, вздутие живота, метеоризм. Регулярное употребление воды во время приема пищи и сразу же после него на протяжении длительного времени может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта.
⏳⏰Едим каждые 3-4 часа.
Приучите себя кушать небольшими порциями каждые 3-4 часа.
Что это нам дает? При нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится в среднем около 4 часов. Таким образом, придерживаясь этого временного интервала, мы не перегружаем пищеварительную систему, одновременно не давая себе возможности слишком сильно проголодаться.
📝Идем в магазин с заранее подготовленным списком продуктов.
Одна из самых опасных привычек – идти в магазин голодными и неподготовленными. Глаза разбегаются при виде многообразия вкусностей, а голод шепчет нам: «хватай все и бегом есть!». А сколько всевозможных «супер выгодных» акций, которые побуждают нас купить то, что нам совсем не нужно, но «ведь в два раза дешевле!!!». Чтобы избежать лишних трат, а также не хранить дома соблазнительные, но вредные продукты, возьмите за правило составлять список продуктов: заранее спокойно обдумайте, что вам действительно нужно и в каком количестве. В магазине строго придерживайтесь списка, не заходите в те отделы, где нет необходимых вам продуктов и постарайтесь не ходить в магазин с пустым желудком. Такой список поможет вам значительно сэкономить и уберечь фигуру от соблазнов.
🚌🏃Отказ от лифта/машины.
Прогресс не стоит на месте и необходимость в лишних движениях отпала сама собой: машина есть практически у каждого человека старше 18 лет, еду привозят с доставкой, лифты и эскалаторы в торговых центрах лишают нас необходимости подняться даже на 2 этаж! Как результат – лишний вес, слабое здоровье, заболевания ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Как ни крути, но движение – это жизнь! Чтобы быть здоровым и сохранить фигуру, не обязательно быть спортсменом и по 2 часа в день пропадать в спортзале. Откажитесь от лифта, если у вас есть время, пройдитесь до работы пешком, выйдите из автобуса на пару остановок раньше. Таким образом вы не только сохраните красивую фигуру, но и значительно укрепите сердечно-сосудистую систему, суставы, а также запасетесь хорошим настроением на весь день. Кстати, вечерняя прогулка способствует крепкому и здоровому сну.
😴Здоровый сон.
А теперь, собственно, о самом здоровом сне! Как сон влияет на похудение? Ученые установили, что в результате недосыпания замедляется метаболизм в организме. Люди, которые спят мало, потребляют примерно на 10-12% больше пищи, отдавая предпочтение именно продуктам с повышенной калорийностью. Без регулярного и крепкого сна мы начинаем испытывать хроническую усталость, слабость, следовательно, начинаем потреблять больше углеводов, чтобы восполнить запасы энергии. Доказано, что люди, которые спят по восемь часов в сутки, достигают больших результатов в снижении веса, чем те, кто спят менее восьми часов.
✋⛔Не ложимся спать на полный желудок/голодными.
Сон на пустой желудок также опасен и вреден, как и на полный. Чувство голода раздражает нервную систему, что приводит к нарушению сна, а также повышает риск «срыва» и ночного похода к холодильнику. Если же поесть непосредственно перед сном, мы получим тяжесть, вздутие живота как следствие замедленного процесса пищеварения (внутренние органы работаю в пол силы, поскольку уже находятся в режиме отдыха). Секрет в том, чтобы найти баланс: позвольте себе легкий ужин за 2-3 часа до сна (овощной салат, белковый омлет, нежирная рыба). Таким образом, вы не успеете проголодаться и легко заснете.
🍚🥘🍛Готовим еду заранее на день-два вперед.
Приготовив еду заранее, вы будете во всеоружии. Во-первых, вы сможете контролировать, что и сколько едите. Во-вторых, вы не останетесь голодной, пока уставшая после работы готовите ужин. В-третьих, вы сможете всегда брать с собой обед/перекусы и при любых обстоятельствах не оставаться голодной. Что уж говорить о том, что внезапно закончившиеся продукты не выбьют вас из колеи, поскольку вы заранее на день-два вперед уже все просчитали.
📗Ведем дневник питания.
Казалось бы, мы уже взрослые люди, а дневник – забава подростковая. Не тут-то было! Ведение дневника – это один из лучших способов держать под контролем свою жизнь, а ведение дневника питания позволит вам держать под контролем свою фигуру. Возьмите за правило уделять по 10 минут в день и записывать, что, когда и почему вы сегодня ели. Поэкспериментируйте так неделю и вы удивитесь, увидев, как часто мы необдуманно едим не из-за чувства голода, а за компанию, от скуки, чтобы успокоиться. Такой дневник поможет вам понять возможные причины лишнего веса, а также на что следует обратить внимание, чтобы сохранить фигуру.
Самый простой пример такого дневника:
- во сколько ела (время каждого приема пищи);
- что съела;
- почему поела (была голодна, за компанию, в гостях/ресторане/был тяжелый день и т.д.).
На свое усмотрение можете добавить любые свои мысли, наблюдения, описать ощущения после еды (переели, остались голодной, испытали чувство вины). Вся эта информация поможет вам лучше понимать, какие отношения у вас с едой и вашим телом.
Хотите сохранить свою фигуру и при этом не менять все кардинально, секрет очень прост: начните постепенно вводить в свою жизнь правильные привычки. Такие небольшие изменения не нарушат вашу гармонию и привычный ритм жизни, зато результат превзойдет все ваши ожидания