Что кушать на завтрак чтобы похудеть

Что кушать на завтрак чтобы похудеть

Что кушать на завтрак чтобы похудеть

Так что же кушать на завтрак, чтобы похудеть?

1. Всего калорий: 300 – 400

2. Белок: 13 – 20 гр (15 – 20% завтрака):

Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, целые зерна

3. Клетчатка: около 6 гр (25% от общей суточной нормы)

Цель: около 25 % от рекомендуемой суточной нормы в общей сложности 25 гр в день. На завтрак это около шести граммов, но это нормально, чтобы увеличивать количество до тех пор, пока это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена, и целые зерна могут помочь в достижении этой цели.

4. Углеводы: 40 – 55 гр (45 – 55 % завтрака)

Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, кашам (овсяная, гречневая), фруктам и овощам вместо насыщенных сахаром продуктов и выпечке из белой муки

5. Сахар: 36 гр

1,5 чайные ложки любого подсластителя (белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, мед).

6. Жиры:  10 – 15 гр (30 – 35% завтрака)

Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и твердый сыр, кушайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена, масла, изготовленные из них, авокадо.

 

Когда завтракать?

В идеале вы должны завтракать через 30 до 60 минут после того, как проснулись утром. Если не можете полноценно позавтракать в это время, разделите еду на две части: первая – более легкая, а другая половина примерно через час-полтора. Этот вариант также хорошо подходит, если у вас утренняя тренировка и вам не нужен полный желудок. Если вы тренируетесь, можно съесть углеводы (фрукты, например) до тренировки, а белково-ориентированную часть завтрака позже.

 

Вот несколько примеров идеального завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами:

В овсяной крупе не только больше клетчатки, чем в таком же количество овсяных хлопьев, но также и больше белка, так как это цельное зерно. На половину чашки овса возьмите половину стакана воды и половину чашки несладкого соевого молока (можно заменить нежирным молоком). Посыпьте готовую кашу половиной чашки черники (можно заменить другими ягодами или сухофруктами), одной столовой ложкой измельченных грецких орехов, добавьте чайную ложку меда.

Калории: 328

Всего жиров: 9,7 г

Насыщенные жиры: 1 грамм

Углеводы: 51,1 грамм

Клетчатка: 7,2 г

Сахар: 16.6 г

Белок: 11,8 г

 

Шаурма

Приготовьте быстрый омлет из одного яйца и одного яичного белка с двумя столовыми ложками консервированной фасоли, одной четверти чашки нарезанных помидоров и столовой ложки измельченного зеленого лука. Готовый омлет соедините с одной чашкой нарубленного шпината и нарезанного кубиками авокадо. Заверните приготовленную смесь в лаваш или лепешку из цельного зерна. Добавьте соль, перец, тмин и молотый красный перец по вкусу.

Калории: 345

Всего жиров: 15,7 г

Насыщенные жиры: 3,5 г

Углеводы: 36,8 грамм

Клетчатка: 9,7 г

Сахар: 3,2 г

Белок: 17,4 г

 

Морковное смузи и сваренное вкрутую яйцо:

Морковное пюре, приготовленное в блендере. Его легко разделить:  половину съесть перед тренировкой, а остаток  плюс яйцо после тренировки.

 

Взять:

2 средних моркови, очищенные и нарезанные

1/2 банана

2 чашки шпината

1 чашка несладкого соевого молока

1/2 мерной ложки порошка ванильного белка

1/8 чашки изюма

1/2 чайной ложки корицы

маленькая щепотка молотого мускатного ореха

3 кубика льда

Смешать все в блендере

Калории: 368

Всего жиров: 12,6 г

Насыщенные жиры: 5,1 г

Углеводы: 49,5 грамм

Клетчатка: 9,4 г

Сахар: 25.5 г

Белки: 25.4 г

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1