Что такое дефицит калорий, и как его создать

Допустим, сегодня вы съели на обед:

- Суп вермишелевый – 270 ккал

- Две жареные свиные отбивные – 530 ккал

- Картофель фри (140 г) – 420 ккал

- Стакан сладкого компота – 170 ккал

В итоге получим аж 1390 ккал.

Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:

- борщ (250 мл) – 200 ккал

- одна жареня свиная отбивная – 265 ккал

- картофельное пюре с маслом 170 ккал

- стакан компота из сухофруктов – 130 ккал

В итоге получим уже меньше – 765 ккал

Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:

- постный борщ (200 мл) – 100 ккал

- салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал

- немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал

- картофельное пюре с маслом – 170 ккал

- стакан воды – 0 ккал

Получится трапеза на 530 ккал

Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.

При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.

Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.

Дефицит

Ваша норма в день: Количество в день для похудения: РассчитатьОчистить

Как создать дефицит калорий

Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.

Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит калорий, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.

Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:

Завтрак = 534 ккал

- Белый хлеб (60г) – 193 ккал

- Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал

- Сахар (3 чайные) – 59 ккал

- Сливки (2 чайные) – 24 ккал

- Ветчина (40г) – 108 ккал

- Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 759 ккал

- Суп (350г) – 265 ккал

- Хлеб (120г) – 240 ккал

- Салат мужской каприз (80г) – 254 ккал

Ужин = 767 ккал

- Макароны по флотски (300г) – 555 ккал

- Вафли (40г) – 212 ккал

Итог – 2060 ккал за сутки.

В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.

Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.

На практике это выглядит так:

Питание Миши с дефицитом калорий

Завтрак = 386 ккал (было 534)

- Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал

- Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал

- Сахар (3 чайные) – 59 ккал

- Сливки (2 чайные) – 24 ккал

- Ветчина (40г) – 108 ккал

- Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 624 ккал (было 759)

- Меньше салата (50г) – 159 ккал

- Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал

- Суп (350г) – 265 ккал

Ужин = 714 ккал (было 767)

- Макароны по флотски (300г) – 555 ккал

- Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал

Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал. Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.

Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.

Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.

Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.

Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.

То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.

Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Хозяйке на заметку:

От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.

Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.

15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал

Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал

Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.

А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.

Итоги

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. Сделать это можно разными способами, как увеличивая активность, так и поедая меньше калорийной пищи. Выбор за вами. Главное – здравый смысл и постепенность.

Чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно начать взвешивать и считать еду, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, достаточно просто урезать порции на глаз и начать больше двигаться. Способов похудеть много, но все они просты при банальном понимании основ этого процесса. Меньше заморачивайтесь на выборе экзотических диет. За поиском уникальной методики вы можете забыть о главном правиле похудения – дефиците энергии.