Отруби для похудения
Отруби – это плотная наружная оболочка зерна, которую в процессе очищения и отбеливания муки – удаляют. Фактически это отходы мукомольного производства, почти на 100% состоящие из волокон растительной клетчатки.
Бесполезная для пищевой промышленности вещь, но очень ценная для нас худеющих. Отруби практически не усваиваются и не перевариваются, они транзитом проходят по пищевой цепочке, разбухая внутри балластом и создавая иллюзию сытости.
Отруби для похудения
1. Отруби помогают подавить аппетит.
Съев одну столовую ложку отрубей, вы получите всего 20 ккал. При этом чувство насыщения будет сравнимо с порцией в 10 раз большей по размеру. Причина в том, что клетчатка отрубей имеет пористую структуру, напоминающую активированный уголь. Благодаря этой особенности, отруби впитывают огромное количество жидкости, увеличиваясь в объеме в несколько раз и заполняя просвет кишки. Ее растяжение обманывает центр насыщения в головном мозге и надолго подавляет чувство голода.
2. Спасают от запоров.
Жесткие волокна клетчатки стимулируют перистальтику кишечника, и проходят по нему как щетка, очищая от всего лишнего. Стул будет регулярным, объемным и мягким, главное, запивать отруби достаточным количеством воды.
Важно: чтобы клетчатка «работала», надо выпивать дополнительно не менее 1 стакана воды на каждую съеденную ложку отрубей. Иначе она для разбухания будет высасывать из кишечника необходимую организму жидкость, иссушая кожу и мышцы, сгущая кровь. Тогда возможны не только запоры, но и болезненные спазмы в животе.
3. Отруби поддерживают нормальный уровень глюкозы в крови.
Главная причина внезапных срывов и обжорства во время похудения – гипогликемическое состояние, когда после поедания быстрых углеводов сахар в крови резко подскакивает, а затем падает, вызывая сильнеший жор, заставляющий поглощать еду в огромных количествах.
Волокна отрубей, попадая в организм, частично расщепляются до «медленных» углеводов живущими в кишечнике колониями полезных микроорганизмов. Процесс этот длится несколько часов: все время, пока отруби проходят по тонкому кишечнику. В результате в кровь постоянно поступает небольшое количество сахаров, которых как раз достаточно для того, чтобы не вызывать резких колебаний уровня глюкозы и не допускать состояний гипогликемии.
Кстати, именно на клетчатке активно растут самые полезные бактерии, обеспечивающие сильный иммунитет, здоровый цвет лица, нормальное пищеварение, выведение токсинов, защиту от опухолей и регулярный стул. Так что получается даже не двойная, а тройная польза: похудение, здоровье и красота.
Какие отруби полезнее
Важное достоинство отрубей – содержание в них зернового зародыша. Это крохотное по объему включение состоит из полноценных белков, аминокислоты которых не синтезируются в организме человека, а в других продуктах питания присутствуют в мизерных количествах, либо их нет вовсе.
Самыми ценными считаются оболочки зерен пшеницы. В них содержится максимальное количество белков, полезных микроэлементов и витаминов. Особенно богаты пшеничные отруби антиоксидантами цинком и селеном, отвечающими за работу иммунной и эндокринной систем, за здоровье кожи и волос. Благодаря этим веществам, организм человека способен противостоять любым вредным воздействиям: ультрафиолетовому облучению, инфекциям, токсинам.
На втором месте по питательной ценности и пользе стоят ржаные отруби. Их советуют есть тем, кто страдает запорами, отеками и ожирением. Ржаные отруби не только помогут избавиться от накопившихся излишков жидкости, но и лучше других уберегут от резких скачков уровня сахара в крови. Это свойство особенно важно для страдающих сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе. Третье место в рейтинге популярности занимают рисовые отруби. В них мало цинка и селена, больше всего жира, но при этом много калия, витаминов группы В.
В каком виде употреблять отруби для похудения
Самый «чистый» продукт – это сухой порошок, получаемый на мукомольне. Его коричневые жесткие гранулы не имеют своего специфического запаха или вкуса. Поэтому их можно добавлять практически в любое блюдо. Можно посыпать отрубями салат, развести в молочнокислом напитке и выпить смесь. В магазинах отруби чаще всего продаются именно в виде порошка. Иногда их склеивают в «колбаски», шарики или пластинки с помощью клейковины муки, что немного увеличивает калорийность и содержание глютена. Иногда производители добавляют в отруби различные ароматизаторы и вкусовые наполнители. Польза в этом одна: приятнее кушать.
Не важно в каком виде вы будете употреблять отруби, старайтесь съедать не менее 20 г ежедневно. Именно такую порцию советуют диетологи – для похудения, и для сохранения здоровья.