Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Если вы хотите не просто похудеть на короткое время, например, к встрече выпускников или отпуску, а намерены изменить свою фигуру раз и навсегда, то ваш выбор - это правильное здоровое питание. Ведь ваша фигура - это ни что иное, как отражение вашего образа жизни. А образ жизни - это что-то, чего вы придерживаетесь не 2-4 недели, как диеты, а постоянно.

О правильном питании очень много говорят, и часто советуют вещи, которые противоречат друг другу. А часто и здравому смыслу. Поэтому при создании Перезагрузки я решила, что при планировании питания, нужно опираться не просто на статьи-советы из интернета, а прежде всего на серьезный авторитетный источник, которому действительно можно доверять. Ведь в конце концов речь при похудении идет не только о красивой фигуре, но и нашем с вами здоровье, а им мы точно не хотим рисковать.

И чтобы рисковать здоровьем не пришлось, я советую придерживаться рекомендаций ВОЗ при составлению здорового рациона:

Здоровый рацион включает:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис).
• По меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день.(2) Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды в данном случае не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
• Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров (2,5), что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья.(6) Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.
• Менее 30% суммарной энергии за счет жиров. (1, 2, 3) Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале).(3) Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.
• Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (7) и использование йодированной соли.»

Рекомендации четкие и понятные. Единственное, я бы хотела добавить несколько уточнений, которые надо учитывать при похудении, ведь данные рекомендации рассчитаны в первую очередь на человека со здоровой массой дела, а не тех, кто худеет. Почему это важно учитывать и что от этого меняется? Прежде всего нас интересуют пункты, в которых указаны процентные показатели.

1. Жиры. ВОЗ рекомендует есть менее 30% жиров в день. И для человека, у которого здоровая масса тела, это действительно верхний предел. Но когда мы с вами начинаем худеть, мы сокращаем нашу калорийность и сокращаем ее в основном за счет углеводов (поскольку углеводы являются наименее важными из трех макронутриентов, ими мы заполняем оставшуюся калорийность после расчета белков и жиров). А если мы сокращаем количество углеводов во время похудения, то в процентном отношении жиров мы будем есть больше, хотя фактически есть мы их больше не стали, мы просто сократили количество наших углеводов и от этого поменялся баланс макроэлементов в процентном соотношении. Вывод: Если при похудении в вашем рационе жиров окажется чуть более 30% - это не страшно. Главное помнить про то, что они в основном должны быть ненасыщенными.

2. Сахар. Обратите внимание, что 12 чайных ложек - это верхний предел (граничащий с нездоровым) для человека с нормальной массой тела, который употребляет 2000 калорий. Женщинам с нормальной массой тела обычно нужно меньше - в среднем 1500-1700 калорий. Это значит максимум 9-10 ч.л., а если мы возьмем предпочтительные 5%, то это будет 4,5-5 ч.л. Но помните 2 вещи. 1. Сахар есть везде, поэтому есть вероятность, что эту норму вы уже получите употребляя другие продукты. 2. Когда вы худеете, сахар вам точно не нужен - лучше отказаться от него на это время. Он совсем не является обязательным.

В остальном, обязательно следуйте рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения при составлении вашего рациона для похудения и поддержания здорового веса.