8 самых вкусных рецептов белкового ужина

Приготовление:

Филе разделить на пластины потоньше, по желанию отбить. Посолить, поперчить. Зелень мелко порубить.

Творог размять вилкой, смешать с йогуртом, зеленью, добавить куркуму, чеснок. Полученную массу завернуть в филе, закрепить рулетики с помощью зубочисток. Рулетики выложить в достаточно глубокую форму для запекания, наполовину залить водой.

Запекать 20–30 минут.

5. Куриные котлеты с кабачком и творогом

На 100 г: 81 ккал, белки - 15 г, жиры - 1 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

• Фарш из куриного филе - 1 кг

• Творог нежирный - 200г

• Яйца - 1 шт

• Небольшой кабачок - 1 шт

• Чеснок - 3 зубчика

• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать. Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.

Смачить руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5.

Можно приготовить на пару не обжаривая.

6. Белковые крокеты из трески

На 100 г: 71 ккал, белки - 13 г, жиры - 1 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

● треска (или ваша любимая рыба) филе 500 г

● соус соевый 60 мл

● карри порошок 1 ч. л.

● фасоль стручковая мороженая 100 г

Приготовление:

1. Фасоль разморозить. Филе трески вымыть, порезать небольшими кусками и измельчить в блендере в пюре. Добавить соевый соус и карри, еще раз взбить.

2. Выложить рыбное пюре в миску. Добавить размороженную и порезанную небольшими кусочками фасоль, перемешать.

3. Разогреть духовку до 200°С. Противень накрыть листом пергамента. Выкладывать на него рыбное пюре по 2 ст. л. на расстоянии 4 см друг от друга. Запекать в духовке 15 минут.

7. Запечённые куриные грудки в белом соусе

На 100 г: 128 ккал, белки - 26 г, жиры - 2 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

● 4 куриных грудки

● четверть стакана нарезанного зеленого лука

● стакан натурального йогурта

● 1 ст. л. цельнозерновой муки

● чесночная приправа, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180-200 С и подготовить форму или посуду для духовки с бортами.

Смазать солью и чесночной приправой курицу, выложить в слегка смазанную маслом форму и поставить в духовку на 5-10 минут.

Смешать йогурт с мукой, так чтобы мука растворилась и не образовала комки, добавить туда нарезанный зеленый лук.

Затем когда пройдет 5-10 минут, вынуть курицу из духовки и залить йогуртовую смесь с луком, поставить обратно до приготовления (примерно 30 минут, это зависит от размера грудок).

Затем достать противень аккуратно при помощи ножа и вилки нарезать на крупные ломтики выложить на тарелку полить сверху соусом и подавать.

8. Запеченная скумбрия с апельсином

На 100 г: 169 ккал, белки - 16 г, жиры - 11 г, углеводы - 1 г.

Простой и питательный ужин!

Ингредиенты:

• Тушка скумбрии - 1 шт

• Апельсин - 0,5 шт

• Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Посолить, добавить специи по вкусу.

Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу.

Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин.

После открыть фольгу и ещё подрумянить рыбу на 5 мин.

рейтинг: 5 из 5, голосовало 3