Советы как составить правильное меню

Идеальный завтрак

 

4-6 яичных белков + 2 целых яйца

1 порция овсяной каши

1 банан

525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

 

☝Почему?

 

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

 

‼Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

 

Овсянку можно заменить на манную кашу.

 

‼Заметка жиросжигателям:

 

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда.

 

🍴Идеальный обед

 

170-250 г постного говяжьего мяса

2 чашки макарон и твердых сортов

3/4 чашки брокколи

700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

 

☝Почему?

 

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

 

‼Заметка хардгейнерам:

 

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

 

‼Заметка жиросжигателям:

 

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

 

🍴Идеальная предтренировочная закуска

 

(За час до тренировки)

 

1 чашка обезжиренного творога

4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья

532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

 

☝Почему?

 

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

 

‼Заметка хардгейнерам:

 

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

 

‼Заметка жиросжигателям:

Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

 

🍴Идеальный перекус в любое время

 

(Бутерброд из индейки)

 

2 ломтика цельнозернового хлеба

2-3 пластинки обезжиренного сыра

3-4 пластинки грудки индейки

горчица и обезжиренный майонез

316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

 

☝Почему?

 

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

 

‼Заметка хардгейнерам:

 

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

 

‼Заметка жиросжигателям:

 

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

 

🍴Идеальный ужин

 

1 куриная грудка (220 г)

1 ям (батат или сладкий картофель)

603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

 

Для набора - немного риса иди других сложных углеводов

Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1