Углеводы: стоит ли от них отказываться?

Об углеводах ходит много слухов: как об их пользе, так и о вреде. Существует множество диет, основанных на исключении углеводов из рациона, поскольку считается, что именно углеводы являются причиной лишнего веса. Так ли это на самом деле? Разберемся, что же такое углеводы, какие они бывают и как их правильно выбирать.

• Углеводы – это один из трех важнейших макронутриентов (белки, жиры и углеводы). Они делятся на три основные категории:
• Сахар: глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза;
• Крахмалы: длинные цепочки углеводов, которые в конечном итоге распадаются до глюкозы в пищеварительной системе;
• Волокна (пищевая клетчатка): не усваивается организмом, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.

Главная цель углеводов в рационе – обеспечение нашего организма энергией. Попадая в организм, углеводы распадаются до глюкозы, которая используется в качестве источника энергии, но также они могут быть превращены в жир (запасенная энергия) для последующего использования.

Исключением в данном случае является волокно (пищевая клетчатка), поскольку волокна не дают энергию напрямую, но являются пищей для кишечных бактерий (микрофлора кишечника) от жизнедеятельности которых напрямую зависит состояние нашего здоровья и работа всей иммунной системы.

Таким образом, углеводы – это важнейший источник энергии. Но не все углеводы одинаково полезны.

Существует множество различных видов углеводосодержащих продуктов, и они сильно различаются в зависимости от их воздействия на наше здоровье. Можно часто встретить разделение углеводов на «простые» и сложные», но правильнее было бы разделить их на «цельные» и «рафинированные».

Цельные углеводы содержат важнейшие для здоровья волокна натуральной пищи, рафинированные углеводы (обработанные) этих волокон не содержат.

Примеры цельных углеводов включают овощи, фрукты, бобы, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, полезны для здоровья.

Рафинированные углеводы включают сахара, подслащенные напитки, фруктовые соки, выпечку, белый хлеб, белые макароны, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что употребление именно рафинированных углеводов приводит к проблемам со здоровьем, ожирению и сахарному диабету 2 типа. Происходит это таким образом: попадая в организм, рафинированные углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вслед за падением которого быстро возникает чувство голода и тяга съесть что-нибудь сладкое. При этом рафинированные углеводы за счет обработки содержат недостаточно важных питательных веществ и являются попросту «пустыми» калориями.

Ярким примером может послужить рис: коричневый, бурый или дикий – это необработанный рис, который содержит в своей оболочке необходимые волокна, пройдя обработку, рис утрачивает оболочку и становится белым, теряя при этом все полезные питательные вещества.

Самый худший из простых углеводов – сахар, употребление которого связано с разного рода хроническими заболеваниями.

Но не все углеводы опасны для здоровья. В отличие от своих обработанных аналогов, цельные углеводы, напротив, являются важной составляющей нашего питания.

Цельные пищевые источники углеводов попадают в организм с питательными веществами и клетчаткой, и не вызывают скачки уровня сахара в крови. Многочисленные исследования показывают, что употребление продуктов, содержащих цельные углеводы, включая клетчатку, бобовые, фрукты, овощи, а также цельные зерна, приводит к улучшению метаболизма и снижению риска заболевания диабетом.

Углеводы не являются обязательной неотъемлемой частью нашего рациона как, например, белки. С чем это связано?

Существует распространенное заблуждение, что углеводы необходимы для питания мозга. На самом же деле тело может функционировать без наличия углеводов в нашем рационе. Мозг может использовать для получения энергии кетоны, которые он получает из жиров и белков.

Кроме того, для питания мозга, организм может производить глюкозу в небольших количествах не из углеводов, а из других веществ.

Но, несмотря на то, что мы можем выжить на диете, полностью исключающей углеводы, мы лишим свой организм множества полезных для здоровья веществ, которые мы могли бы получить из некоторых углеводосодержащих продуктов.

Как же сделать правильный выбор? Включая в свой рацион углеводы, стоит отдавать предпочтение цельным необработанным углеводам. К ним относятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Исключить из своего рациона следует рафинированные обработанные углеводы, которые приводят к отложению подкожного жира, нарушению метаболизма и различного рода заболеваниям. К ним можно отнести: сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, пирожные, печенье и торты, мороженое, конфеты и шоколад (кроме темного с высоким содержанием какао бобов), картофель фри и картофельные чипсы.

Эти продукты можно употреблять в небольших количествах, но только в том случае, если у вас нет лишнего веса, нарушения метаболизма и вы ведете активный образ жизни.

Выбирайте правильные углеводы, тогда вы сможете питаться максимально разнообразно без вреда для фигуры и здоровья.